کلید غلبه بر تنهایی

حتی قبل از شیوع بیماری همه گیر کووید-19، بسیاری از مردم احساس انزوا و تنهایی می کردند. در سال 2018، 22 درصد از بزرگسالان ایالات متحده گزارش دادند که اغلب یا همیشه احساس تنهایی می کنند.

در اواخر سال 2020، پس از اینکه فاصله گذاری اجتماعی به یک شیوه زندگی تبدیل شد، 36 درصد از بزرگسالان ایالات متحده گزارش کردند که “تنهایی جدی” را تجربه کرده اند. این بیش از 93 میلیون نفر است.

تنهایی یک تجربه انسانی عادی و اغلب زودگذر است. با این حال، وقتی تنهایی در طول زمان ادامه پیدا می کند، می تواند بر مغز و بدن ویران کند.

تنهایی طولانی مدت یک عامل خطر اصلی برای اضطراب، افسردگی، خواب پراکنده، افزایش فشار خون، افزایش التهاب و اختلال در عملکرد سیستم ایمنی است. همچنین خطر مرگ و میر زودرس را تا 26 درصد افزایش می دهد که معادل خطرات مرتبط با سیگار است.

همچنین، هنگامی که تنهایی شروع می شود، غلبه بر آن دشوار است. این به این دلیل اتفاق می‌افتد که تنهایی می‌تواند تفکر ما را در مورد دیگران به گونه‌ای مخدوش کند که تعامل اجتماعی را دشوارتر و ارتباط اجتماعی را گریزان‌تر کند.

تکامل تنهایی

برای درک اینکه چگونه تنهایی باعث تحریف تفکر ما می شود، باید تکامل تنهایی را در نظر بگیریم.

انسان های اولیه برای بقای خود به افراد دیگر وابسته بودند. هنگامی که آنها از روستای خود دور می شدند، در معرض خطر کشته شدن توسط یک شکارچی یا یکی از اعضای قبیله رقیب قرار می گرفتند.

احساس تنهایی به عنوان یک سیستم هشدار بیولوژیکی ایجاد شد تا آنها را در مورد خطرات احتمالی منزوی ماندن آگاه کند و آنها را برای برقراری ارتباط مجدد با دیگران ترغیب کند.

تنهایی همچنین انگیزه اجداد ما را برای حفظ خود افزایش داد. سیستم عصبی سمپاتیک آنها آنها را برای مبارزه یا فرار از موقعیت آماده می کرد و مغز آنها در حالت آماده باش بالا قرار می گرفت و درگیر نظارت ناخودآگاه تهدیدهای اجتماعی می شد.

این سیستم هشدار به حفظ بقای گونه ما کمک کرد، اما برای انسان هایی که در جامعه معاصر زندگی می کنند مشکلاتی ایجاد می کند. وقتی تنها می شویم، مغز ما به حالت حفظ خود می رود.

بدون اینکه متوجه باشیم، نسبت به تهدیدات اجتماعی (به شکل طرد و طرد شدن) هوشیار می شویم. این منجر به سوگیری های شناختی نسبت به ادراک تهدید می شود، حتی زمانی که آنها وجود ندارند. ما شروع به بی اعتمادی به دیگران می کنیم و در موقعیت های اجتماعی مضطرب می شویم.

وقتی دنیای اجتماعی را مکانی تهدیدکننده می بینیم، تمایل داریم رفتاری را از دیگران برانگیختیم که انتظارات منفی ما را تایید می کند. به عنوان مثال، وقتی با احساس تنهایی وارد یک جلسه یا مهمانی می شویم، ممکن است انتظار داشته باشیم که دیگران علاقه ای به صحبت با ما نداشته باشند.

ما فاصله خود را حفظ می کنیم و رفتار سرد ما باعث می شود که افراد دیگر از ما فاصله بگیرند، که این یک پیشگویی خودپرداخت کننده ایجاد می کند و به چرخه بی امان تنهایی دامن می زند.

پس پادزهر تنهایی به سادگی یافتن افرادی برای برقراری ارتباط نیست. ما باید “سیستم هشدار را خلع سلاح کنیم” و قبل از اینکه برای ارتباط واقعی آماده شویم، دیدگاه اجتماعی خود را تغییر دهیم.

برای مطالعه وبلاگ هزینه های اجتماعی جستجوی تنهایی کلیک کنید.

چگونه سیستم هشدار را خلع سلاح می کنید؟

در اینجا چند استراتژی مبتنی بر تحقیق برای خلع سلاح سیستم هشدار دهنده آمده است:

1. تحریف های شناختی خود را اصلاح کنید.

یکی از موثرترین راهبردها برای کاهش تنهایی، شناخت و اصلاح شناخت‌های ناسازگار مرتبط با این بیماری است، از جمله افکاری مانند “آنها علاقه ای به شناختن من ندارند” و “من به اینجا تعلق ندارم”.

به یاد داشته باشید که مغز شما توسط تکامل شکل گرفته است تا در انزوای اجتماعی ادراک شده ترسناک شود. از ذهن منطقی خود استفاده کنید تا مغز بدوی خود را متقاعد کنید که در خطر نیستید. اگر چیزی را به‌عنوان یک تهدید اجتماعی درک می‌کنید (یک دوست به پیامی پاسخ نمی‌دهد یا رئیس آخرین دستاورد شما را تأیید نمی‌کند)، در نظر داشته باشید که ممکن است مغز شما بیش از حد از آن استفاده کند.

2. ذهن آگاهی را تمرین کنید.

تحقیقات نشان می دهد که آموزش تمرکز حواس می تواند احساس تنهایی را نیز کاهش دهد. ذهن آگاهی شامل توجه به تجربیات لحظه حال ما (افکار، احساسات، مشاهدات دنیای بیرون) بدون قضاوت در مورد آنهاست. ذهن آگاهی را می توان با روش های مختلفی پرورش داد، از جمله مراقبه ذهن آگاهی.

چگونه ذهن آگاهی باعث کاهش تنهایی می شود؟ یک احتمال این است که ذهن آگاهی درک افراد از تهدید اجتماعی را کاهش می دهد. آموزش مغز ما برای پذیرش چیزها همانطور که هستند، بدون قضاوت در مورد آنها، ممکن است به اصلاح برخی از تحریفات شناختی مرتبط با تنهایی کمک کند.

همانطور که شارون سالزبرگ، معلم مشهور مدیتیشن می گوید: “ذهن آگاهی به ما کمک می کند تا تفاوت بین آنچه در حال رخ دادن است و داستان هایی که برای خودمان در مورد آنچه اتفاق می افتد را بهتر ببینیم.”

هشدار: در حالی که مدیتیشن فواید مثبت زیادی دارد، ممکن است برای برخی افراد، از جمله افرادی که مستعد تفکر منفی تکراری هست

3. نفس کشیدن را تمرین کنید.

Breathwork یک اصطلاح کلی است که برای توصیف هر تمرینی استفاده می شود که در آن شما آگاهانه نفس را دستکاری می کنید تا به حالت دلخواه برسید. صدها نوع مختلف تنفس وجود دارد که بسیاری از آنها از یوگا در هند باستان توسعه یافته اند.

تحقیقات کمی در مورد ارتباط بین نفس کشیدن و تنهایی وجود دارد، اما چند مطالعه اخیر نشان می دهد که یک برنامه مبتنی بر تنفس به نام Sudarshan Kriya Yoga اضطراب را کاهش می دهد و احساس ارتباط اجتماعی را افزایش می دهد.

اگرچه تحقیقات بیشتری برای درک اینکه چگونه تنفس آگاهانه می‌تواند احساس ارتباط را افزایش دهد (و شاید به نوبه خود، تنهایی را کاهش دهد) مورد نیاز است، به نظر می‌رسد که نفس کشیدن به آرام کردن ذهن کمک می‌کند – از جمله تمام ترس‌ها و تردیدهای ما در مورد دنیای اجتماعی.

اگر می خواهید نفس کشیدن را امتحان کنید، این تمرینات را که توسط دکتر اندرو ویل آموزش داده شده است، بررسی کنید.

نکته آخر

اگر احساس تنهایی می کنید، در تعامل اجتماعی عجله نکنید. زمانی را به آرام کردن ذهن خود اختصاص دهید، دیدگاه خود را تغییر دهید و خود را به روی احتمالات ارتباط باز کنید.