11 نکته شفقت به خود
دلسوزی خود شامل تشخیص این است که همه اشتباه می کنند و شکست می خورند و این فقط شیوه زندگی است.
شفقت به خود شامل اندیشیدن به خود با مهربانی، همدردی و شفقت، بدون ارزیابی، قضاوت یا انتقاد از خود است.
چه شگفت انگیز خواهد بود اگر مردم بتوانند کمی بیشتر به خود دلسوزی و دلسوزی نسبت به دیگران داشته باشند.
قدرت شفقت قوی‌تر از همدلی یا همدردی است، زیرا در مورد تصور رنج دیگران در سطحی عمیق‌تر است. در نتیجه به احتمال زیاد باعث ایجاد انگیزه در عمل می شود.
و شفقت فقط برای فردی که به او کمک میشود مفید نیست – پرورش شفقت اثرات روان‌شناختی قابل‌توجهی بر خود دارد.
در زیر برخی از مطالعات روانشناسی وجود دارد که نشان می دهد آنچه شما باید در مورد شفقت و شفقت به خود بدانید.
همه این مطالعات نشان می دهد که نقل قول زیر از دالایی لاما نمی تواند درست باشد:
“اگر می‌خواهید دیگران شاد باشند، همدردی را تمرین کنید.
اگر می‌خواهید شاد باشید، شفقت را تمرین کنید.”
1. به شفقت به خود را می توان آموخت
شفقت چیزی نیست که شما دارید یا ندارید – می توانید آن را یاد بگیرید و پرورش دهید.
این امر توسط ونگ و همکاران نشان داده شده است. (2013) که به شرکت کنندگان یک دوره یک روزه در مراقبه محبت آمیز مهربانی داد تا شفقت خود را بهبود ببخشند.
این امر به پرورش احساسات خیرخواهانه و محبت آمیز نسبت به خود و دیگران کمک می کند.
پس از آموزش دلسوزی به خود ، افراد احساس بهتری در خود داشتند ، نسبت به دیگران مهربان تر بودند و در نواحی مغز که با عشق ، وابستگی و احساسات مثبت مرتبط بود ، فعالیت بیشتری وجود داشت.
این امر حتی زمانی که فیلم هایی از افراد مضطرب که قبلاً باعث ایجاد احساسات منفی شده بودند به آنها نشان داده شد.
هلن ونگ ، نویسنده اصلی این مطالعه ، گفت: “این شبیه تمرینات با وزنه است.
با استفاده از این رویکرد سیستماتیک ، ما متوجه شدیم که مردم در واقع می توانند مهربانی خود را تقویت کرده و با دقت و تمایل به کمک به رنج دیگران پاسخ دهند.”
2. شفقت انگیزه عمل را بر می انگیزد
همه اینها احساس شفقت بیشتری دارد، اما اگر کاری در مورد آن انجام ندهید، فایده چندانی ندارد.
هر چند شفقت می تواند یک نیروی محرک قوی باشد .
در یک مطالعه، شرکت‌کنندگانی که مدیتیشن می‌کردند، یک آزمون پنهانی از شفقتشان داده شد (کاندون و همکاران، 2013).
آنها در یک محوطه انتظار با دو بازیگر نشسته بودند که بازیگر دیگری با عصا وارد شد و وانمود کرد که درد زیادی دارد.
دو بازیگر کنار شرکت کنندگان نشستند و هر دو به شخصی که تظاهر به درد میکرد توجه کردند و در این موضوع دخالت نکردند
کسانی که مدیتیشن می کردند ، 50 ساله بودند. درصد بیشتری نسبت به گروه کنترل که مدیتیشن انجام نداده بودند ، به فردی که تظاهر به درد میکرد کمک می کردند.
یکی از نویسندگان این مطالعه ، دیوید دستنو ، گفت:
جنبه واقعاً شگفت‌انگیز این یافته این است که مدیتیشن باعث میشود برای کمک به کسی که رنج می‌کشد افراد مایل به رفتار مهربانانه باشند.
3. با مهربانی میتوان شادتر و سالمتر بود
در کنار مفید بودن برای دیگران ، مهربانی بیشتر برای سلامت روانی و جسمی شما مفید است.
مطالعه ای توسط فردریکسون و همکاران. (2008) از شرکت کنندگان خواست که رفتار محبت آمیز به مدت یک هفته نسبت به خود و سپس در هفته بعد نسبت به عزیزان خود داشته باشند.
محققان دریافتند آن دسته از شرکت کنندگانی که به طور تصادفی برای مراقبه دلسوزانه تعیین شده بودند. میزان شادی روزانه بیشتری در مقایسه با گروه کنترل داشتند.
نه تنها این ، بلکه کسانی که با مهربانی مدیتیشن می کردند نیز افسردگی کمتری را تجربه کردند ، رضایت بالاتری از زندگی داشتند و از نظر بدنی بهتر بودند.
4. افزایش قدرت ایمنی
قدرت شفقت به سیستم های ایمنی و استرس بدن نیز می رسد.
پیس و همکاران (2009) دریافتند که شرکت‌کنندگانی که مدیتیشن دلسوزانه‌تری انجام می‌دادند، پاسخ‌های ایمنی قوی‌تری به یک عامل استرس‌زا داشتند که از نظر فیزیولوژیکی با سطوح اینترلوکین و کورتیزول اندازه‌گیری می‌شد.
5. شفقت پاسخ عصبی همدلانه را تقویت می کند
دانشمندان علوم اعصاب دریافته اند که می توان میزان مهربانی را در مغز اندازه گیری کرد.
در مطالعه ای توسط لوتز و همکاران (2008) ، مدیتیشن های متخصص و مبتدی در حالی که مغزشان اسکن می شد ، یک حالت روانی با مهربانی داشتند.
در حالی که شرکت کنندگان روی دلسوزی متمرکز بودند ، مناطق مغزی مسئول پردازش احساسات ، در مقایسه با زمان استراحت ، افزایش یافته بود.
علاوه بر این ، حوزه های مرتبط با همدلی و درک ذهن دیگران نیز فعال تر بودند.
6. افزایش همدلی
از آنجایی که فکر دلسوزانه فعالیت در مراکز همدلی مغز را افزایش می دهد، دقت همدلی را نیز افزایش می دهد.
ماسکارو و همکاران (2013) به شرکت کنندگان آزمونی از همدلی به نام “آزمون ذهن در چشم” دادند که شامل حدس زدن احساسات فقط از یک جفت چشم است.
کسانی که دوره کوتاهی در مورد شفقت گذرانده بودند ، در آزمون بهتر عمل کردند و نشان دادند که دقت همدلی آنها افزایش یافته است.
7. شفقت بیشتر مفید تر است
در مطالعه ای که توسط لیبرگ و همکاران (2011) انجام شده است ، شرکت کنندگان بازی ای به نام بازی اجتماعی زوریخ (ZPG) بازی کردند.
با این کار می توان بررسی کرد که آیا آنها متقابلاً به اینکه دیگران در ناراحتی هستند یا خیر پاسخ می دهند.
پیش از این، به برخی از شرکت کنندگان آموزش های کوتاه مدت شفقت داده شده بود.
نتایج آزمایش آنها با گروه کنترل که آموزش حافظه را فرا گرفته بودند مقایسه شد.
گروه آموزش مهربانی رفتار اجتماعی بیشتری نسبت به دیگران داشتند به عبارت دیگر این آموزش ها برای دیگران مفیدتر بودند.
8. شفقت ترس از رنج را کاهش می دهد
ناراحتی دیگران آزاردهنده است و این یک واکنش طبیعی برای اجتناب از افرادی که ناراحت هستند است.
اما دلسوزی کردن می تواند این امر را تغییر دهد و علاوه بر اینکه باعث میشود از احساسات منفی دوری کنیم، میتوانیم افکار مثبت را در خود تقویت کنیم.
این چیزی است که کلیمکی و همکارانش. (2013) وقتی به شرکت‌کنندگان آموزش شفقت فیلمی درباره افراد مضطرب نشان دادند متوجه شدند
پس از آموزش، افراد با عشق، وابستگی و احساسات مثبت بیشتر به رنج پاسخ دادند.
9. دلسوزی به خود آنتی توکسین روح است
شفقت به خود بعضاً به عنوان “انتخاب راحت و بی درد سر در مقابل انتخاب سخت ولی بهتر” تلقی می شود ، اما نباید آنقدر که می تواند انگیزه بخش باشد.
بیایید مثالی بزنید: تصور کنید فردی در تلاش است که با اعتماد به نفس پایین مقابله کند.
در اینجا سه راه ممکن برای مقابله با آن آمده است:
- افزایش عزت نفس : برای افزایش اعتماد به نفس به جنبه های مثبت خود فکر کنید.
- بی توجهی مثبت : برای بی توجهی به مشکلات به خاطرات خوب فکر کنید.
- دلسوزی به خود : با مهربانی و شفقت به خود فکر کنید ، در حالی که اعتماد به نفس پایینی را در خود مشاهده می کنید ، خود را ارزیابی و قضاوت نکنید.
وقتی محققان روانشناسی این رویکردها را آزمایش کردند ، دریافتند که شفقت به خود به طرز شگفت انگیزی قدرتمند است (برین و چن، 2012).
در مقایسه با افزایش عزت نفس و حواس پرتی، این مطالعه نشان داد که شفقت به خود به احتمال زیاد به شرکت کنندگان کمک می کند:
- احتمال تغییر را ببینید،
- انگیزه تغییر را افزایش دهید،
- قدم هایی در جهت ایجاد تغییر بردارید ،
- خود را با افرادی که بهتر عمل می کنند مقایسه کنید تا به ایجاد انگیزه در تغییر آنها کمک کند.
بنابراین ، شفقت به خود به عنوان “انتخاب راحت و بی درد سر در مقابل انتخاب سخت ولی بهتر پدیدار می شود:
با همدردی و قضاوت نکردن نسبت به خود، افراد توانستند هم از انتقاد شدید از خود و هم از خودسازی بالقوه شکننده اجتناب کنند.
هنگامی که شرکت کنندگان به ناامنی در روابط خود ، خجالتی بودن یا نگرانی های خود فکر می کردند ، نشان دادن دلسوزی نسبت به خود بود که بیشترین کمک را کرد.
این ممکن است به این دلیل باشد که شفقت به خود روشی متعادل‌تر برای واکنش به شکست‌های خود و موقعیت‌های دشواری که در آن قرار می‌گیریم ایجاد می‌کند.
همانطور که اریک هافر نویسنده آمریکایی گفت:
شفقت سم روح است: جایی که شفقت وجود دارد، حتی سمی ترین افکار های منفی نسبتاً بی ضرر می مانند.»
10. شفقت به خود با شکست‌ها مقابله می‌کند
تمرین شفقت به خود در مواقع ناراحت‌کننده می‌تواند سلامت روان را تقویت کند (کیم و همکاران، 2020).
شفقت به خود نیز توسط تحقیقات به موارد بیشتری مرتبط است:
- خوش بینی،
- احساس زنده بودن،
- و انرژی
آقای جفری کیم، اولین نویسنده مطالعه حاضر، گفت:
“تحقیقات ما شواهدی را برای حمایت از تأثیر مثبتی که شفقت به خود می تواند بر مغز و بدن در هنگام مواجهه با طرد، ناامیدی و عقب نشینی داشته باشد، ارائه می دهد.”
در این مطالعه 40 نفر مورد بررسی قرار گرفتند که از آنها خواسته شد قبل از اسکن مغزشان یا خودخواه باشند یا نسبت به خود انتقاد کنند.
آقای کیم نتایج را توضیح داد:
“با استفاده از تکنیک های تصویربرداری مغز ، دریافتیم که هنگام مواجهه با طرد شدن یا ناامیدی ، تمرین شفقت به کاهش فعال سازی در نواحی مغزی مرتبط با تهدید، مانند آمیگدال کمک می کند.
در مقابل، افرادی که به دلیل این ناامیدی‌ها از خود انتقاد می‌کردند، در شبکه‌های عصبی مغز که با تهدید و درد همراه بود، فعالیت بیشتری داشتند.
11. چگونه می توان شفقت خود را توسعه داد
شما می توانید تمرین دلسوزی خود را که در مطالعه انجام شده توسط کیم و همکاران ، 2020 در اینجا بشنوید و دنبال کنید:
همچنین ممکن است دوست داشته باشید تمرین نوشتن را امتحان کنید.
در مورد تجربه منفی اخیر فکر کنید و در مورد آن بنویسید.
اما نکته مهم این است که باید در مورد آن بنویسید در حالی که نسبت به خودتان مهربان هستید.
به عبارت دیگر: زیاد منتقد نباشید و بدانید که همه مرتکب اشتباه می شوند.
علاوه بر این، یک رویکرد عملی برای تقویت شفقت به خود در کتاب الکترونیکی من «خودت را بپذیر» توضیح داده شده است.
برای مطالعه و کس اطلاعات بیشتر در خصوص 13 راه بهبود عملکرد ذهن و بدن با یوگا کلیک کنید.