تقویت اعتماد به نفس به روش رویکرد پذیرش و تعهد (ACT)

اعتماد به نفس به عنوان یکی از مهمترین عوامل تعیین‌کننده موفقیت فردی و رضایت زندگی شناخته شده است. این مفهوم نه تنها ویژگی‌های شخصیتی را شکل می‌دهد، بلکه تأثیرات عمیقی بر روی روابط اجتماعی، کارآیی شغلی و عملکرد در زندگی دارد. در این مقاله، به بررسی رویکرد پذیرش و تعهد به عنوان یک الگوی موثر در تقویت اعتماد به نفس پرداخته می‌شود.

تعریف اعتماد به نفس

عتماد به نفس به انگلیسی (Self-confidence)، یکی از ویژگی‌های روانی است که شخص در آن به‌دلیل تجربه‌های قبلی، به توانایی‌ها و استعدادهای خود در موفقیت انجام کارها به‌طور موفقیت‌آمیز اعتماد و باور دارد. اعتماد به نفس بیشتر یک دید کلی از احتمال دستیابی به هدفی را نشان می دهد.

تفاوت عزت نفس و اعتمادبه نفس چیست؟

عزت نفس و اعتماد به نفس دو مفهوم مهم در روانشناسی هستند که اغلب به طور اشتباه به هم تلقی می‌شوند، اما دارای تفاوت‌های مهمی هستند:

عزت نفس (Self-Esteem):

عزت نفس به احساسات و افکار کلی از ارزش و احترام نسبت به خود اشاره دارد. این مفهوم درباره ی تصویری است که شخص از خود دارد و قضاوتی که نسبت به خود می کند؛ اینکه به چه اندازه ارزشمند، شایسته، خوب یا بد و … است. عزت نفس بیشتر درونی و مربوط به ایده و احساسات فرد درباره خودش است.

عزت نفس ممکن است نوساناتی داسته باشد. در روزها یا لحظاتی کمی پایین یا کمی بالا برود؛ اما متوسط عزت نفس به عنوان یک ویژگی فردی ثابت در نظر گرفته می شود و در تمام موقعیت ها یکسان است.

اعتماد به نفس (Self-Confidence):

اعتماد به نفس به قدرت و اطمینان فرد از توانایی‌ها و استعدادهایش اشاره دارد. این مفهوم مرتبط با اعتقاد فرد به اینکه می‌تواند با موفقیت به دستاوردها و اهداف خود برسد. اعتماد به نفس بیشتر خارجی و مربوط به عملکرد فرد در مواجهه با چالش‌ها و وظایف است.

اعتماد به نفس کاملا موقعیتی است. از این رو نمی توان گفت شخصی به صورت کلی اعتماد به نفس پایین یا بالایی دارد. آلبرت بندورا کسی بود که به این مسئله توجه ویژه‌ای داشت. او می‌گفت که اعتماد به نفس باید در حوزه‌های مختلف سنجیده شود .برای مثال ممکن است شخصی در رانندگی اعتماد به نفس بالایی داشته باشد ولی برای سخنرانی در جمع اعتماد به نفس اش پایین باشد.

با وجود تفاوت های اساسی بین این دو مفهوم، داشتن عزت نفس کمک کننده بسیار بزرگی برای شکل گیری اعتماد به نفس است و تقویت اعتماد به نفس راهی برای داشتن عزت نفس بالاتر است.

نشانه های کمبود اعتماد به نفس

• در دنبال کردن اهداف شان ناکام هستند.
• از چالش های جدید و تغییر اجتناب می کنند.
• اجازه می دهند ترس رفتار های آن ها را کنترل کند.
• بسیار خود را با دیگران مقایسه می کنند.
• برای ابراز احساسات و عقاید خود دچار مشکل می شوند.
• روابط اجتماعی و عاطفی خوبی نداشته باشند.

پیامد های منفی نداشتن اعتماد به نفس

اعتماد به نفس پایین می‌تواند پیامدهای منفی و گسترده‌ای در زندگی فرد داشته باشد. در ادامه، به برخی از این پیامدها اشاره می‌کنیم:

۱. محدودیت در رشد و توسعه شخصی: اعتماد به نفس نقطه شروع اصلی برای رشد و توسعه شخصی است. عدم اعتماد به نفس می‌تواند باعث محدودیت در تلاش برای بهبود و پیشرفت شخصی شود و فرد را از فرصت‌های موجود برای رشد دور نگه دارد.

۲. کاهش عملکرد شغلی و تحصیلی: افرادی که اعتماد به نفس کمی دارند، ممکن است در عملکرد شغلی و تحصیلی خود نیز روندی کاهشی را تجربه کنند. آن‌ها ممکن است از انجام وظایف مختلف با اطمینان و انگیزه کمتری برخوردار باشند.

۳. رابطه‌های ناسالم: عدم اعتماد به نفس می‌تواند باعث شود که فرد در روابط ناسالم و مضر با دیگران قرار گیرد. افرادی که اعتماد به نفس کمی دارند، ممکن است به روابط توهین‌آمیز یا مستبدانه پایبند شوند.

۴. اضطراب و استرس: عدم اعتماد به نفس می‌تواند باعث افزایش اضطراب و استرس در زندگی فرد شود. افرادی که به خودشان اعتماد ندارند، ممکن است همواره درگیر احساسات ناامنی و ترس از شکست باشند که می‌تواند به اضطراب منجر شود.

۵. افسردگی و انزوا: عدم اعتماد به نفس می‌تواند باعث افزایش خطر افسردگی و انزوای اجتماعی در فرد شود. افرادی که به خودشان اعتماد ندارند، ممکن است احساس تنهایی و عدم ارتباط با دیگران را تجربه کنند.

۶. کاهش کیفیت زندگی: عدم اعتماد به نفس می‌تواند به طور کلی به کاهش کیفیت زندگی فرد منجر شود. این می‌تواند باعث محدودیت در تجربه‌ی لذت و رضایت از زندگی شود و فرد را از تجربه‌ی تجارب مثبت و شادی دور نگه دارد.

ریشه یابی اعتماد به نفس پایین

اعتماد به نفس، عامل اکتسابی است که از بدو تولد، پایه‌های آن در ذهن هر یک از انسان‌ها گذاشته می‌شود و به مرور زمان، این امر، گسترده‌تر و عمیق‌تر می‌شود. متأسفانه در بسیاری از خانواده‌های سنتی، چون مهم‌ترین مسئله برای والدین، حرف‌شنوی و تسلیم بودن فرزندان است، اغلب با ایجاد محدودیت‌های غیرضروری و مشکل‌آفرین، مانع رشد اعتماد به نفس در کودکانشان شده که همین امر در بزرگ‌سالی باعث عدم خودباوری و اتکای به نفس در آنان می‌شود.

عبارات تاکیدی و تاثیر آن بر اعتماد به نفس

احتمالاً شنیده یا خوانده اید که اگر عزت نفس پایین یا به طور کلی کمبود اعتماد به نفس را تجربه میکنید عبارتهای تأکیدی مثبت را بارها تکرار کنید تا جایی که به باورتان تبدیل شود. در حالی که سخنرانان انگیزشی و معلمان خودیاری علاقه دارند از مزایای عبارت های تأکیدی مثبت بگویند و این مفهوم قطعاً از دید عموم مردم جذاب است هیچ شاهد علمی ای برای کارآمدی آن وجود ندارد. در حقیقت، علم خلاف آن را نشان می دهد!

در سال ۲۰۰۹، گروهی از روان شناسان کانادایی ژوان وود و جان لی از دانشگاه واترلو والانی پرونوویک از دانشگاه نیو برونزویک مطالعه ای بی پیشینه را در مجله علوم روان شناختی (که جزو ده مجله برتر روان شناسی جهان است) منتشر کردند. پژوهش آن ها با عنوان: «خودگویی مثبت: قدرت برای برخی، خطر برای برخی دیگر»، سرتیتر خبرهای جهانی شد. چرا؟ زیرا نشان می داد افرادی که عزت نفس پایینی دارند، بعد از تکرار عبارت های مثبت نظیر: «من دوست داشتنی ام» یا «من موفق خواهم شد» در واقع احساس بدتری پیدا می کنند. این افکار مثبت به جای آن که مفید باشند، معمولاً به یک واکنش منفی شدید منجر می شوند و برآیند آن خُلق پایین است. مثلاً اگر فردی با عزت نفس پایین به خود بگوید: «من دوست داشتنی ام»، ذهنش به سرعت پاسخ میدهد: «نه! نیستی!» و فهرستی از دلایل را در این خصوص بیان می کند. تعجبی ندارد که با این عبارت احساسش بدتر از قبل شود. از سوی دیگر وقتی به این افراد گفته شد ایرادی ندارد که در مورد خودشان افکار منفی داشته باشند خُلقشان به حالت اول برگشت.

تقویت اعتماد به نفس از طریق ACT:

رویکرد پذیرش و تعهد (ACT) یکی از روش‌های روان‌درمانی است که بر تقویت ارتباط با احساسات و افکار و ارتقاء عملکرد در زندگی تأکید دارد. در این رویکرد، از فنونی مانند ذهن‌آگاهی و پذیرش استفاده می‌شود تا افراد بتوانند با چالش‌ها و تناقضات زندگی خود بهتر کنار بیایند.

ذهن آگاهی: اولین گام در تقویت اعتماد به نفس، مشاهده احساسات و افکار منفی و پذیرش آن ها بدون قضاوت، ارزیابی و یا تلاش برای فرار یا سرکوب آن ها است.

تمرکز بر ارزش‌ها: افراد آموزش می‌بینند که ارزش‌های خود را شناخته و برای زندگی بر اساس آن‌ها عمل کنند. این کمک می‌کند تا اعتماد به نفس افراد افزایش یابد زیرا آن‌ها احساس می‌کنند که برای اهداف و ارزش‌هایشان قدرتمند هستند.

انجام اقدام: این حقیقت که هرچه در راستای انجام کاری بهتر عمل کنید و به نتایج درخشان‌تری دست پیدا کنید، اعتماد به نفستان برای انجام آن کار افزایش می‌یابد، انکارنشدنی است. این همان نقطه شروع برای تقویت اعتماد به نفس است. اعتماد به نفس قوی، ساختنی است و باید برای آن تلاش کنید. این مسئله که امری ذاتی است را فراموش کنید.

در ACT، افراد تشویق به انجام اقداماتی می‌شوند که با ارزش‌های و اهداف شان همخوانی دارند، حتی اگر احساسات ناخوشایندی داشته باشند. این کمک می‌کند تا افراد اعتماد به نفس خود را در مواجهه با چالش‌ها و موقعیت‌های جدید تقویت کنند.

5 قانون ACT برای پیروزی در بازی اعتماد به نفس

1. اعتماد به نفس واقعی به معنای نبود ترس نیست.
2. با ترستان نجنگید به آن اجازه حضور دهید با آن دوستانه رفتار کنید.
3. ارزشهای خود را به نرمی نگه دارید؛ اما آنها را به شدت دنبال کنید.
4. مهارت های خود را افزایش بدهید.
5. اقدام کنید!

سخنان بزرگان درباره ی اعتماد به نفس

«تأثیرگذاری برجهان دشوار است. اگر آسان بود همه این کار را می کردند؛ اما این طور نیست. این کار صبوری می طلبد، تعهد می طلبد و با شکست های بسیار در طول مسیر همراه است. آزمون واقعی این نیست که از شکست اجتناب کنید، بلکه آزمون واقعی این است که اجازه می دهید شرایط بر شما سخت شود یا به سمت رکود هدایت تان کند و در نهایت از آن یاد می گیرید و انتخاب می کنید که با سرسختی به راهتان ادامه دهید.»

باراک اوباما

امنیت در کل خرافه است. در طبیعت وجود ندارد و فرزندان آدمی آن را تجربه نمی کنند. در درازمدت اجتناب از خطر نسبت به مواجهه مستقیم با آن امنیت بخش تر نیست. زندگی ماجراجویی ای جسورانه است یا هیچ نیست.»

هلن کلر

«موفقیت پایان ماجرا نیست شکست مهلک نیست. شهامت ادامه دادن است که اهمیت دارد.»

وینستون چرچیل

سخن آخر

شخصاً عاشق واژه «شهامت» هستم. این کلمه از واژه لاتین (cor) به معنای «قلب» گرفته شده بنابراین شهامت یعنی انجام دادن کاری که در قلب مان است؛ به عبارت دیگر، عمل کردن براساس ارزش هایمان!

رایج ترین هیجان افرادی که با شهامت قدم برمی دارند چیست؟ ترس! پس، شهامت به معنای فقدان ترس نیست بلکه انجام دادن کاری مهم به رغم وجود ترس است.