درمان نشتخوار فکری و افسردگی

وقتی در یک چرخۀ نشخوار فکری گیرمی‌کنید، خارج شدن از آن دشوار است. نشخوار فکری تمایل به تحلیل مکرر و منفعلانۀ مشکلات و نگرانی هاست بدون اینکه اقدامی برای ایجاد تغییرات مثبت صورت بگیرد. وقتی این افکار دائماً تکرار می شوند یا فقط روی جنبه های منفی متمرکز می شوند، زمانی که ذهنتان درگیر اینگونه افکار می‌شود، بسیار مهم است که هر چه سریع‌تر آن ها را متوقف کنید تا شدیدتر نشوند.

متوقف کردن یک توپ در ابتدای حرکت، زمانی که از سراشیبی به پایین میغلتد بسیار آسان‌تر از زمانی است که سرعت گرفته است. به همین صورت توقف اینگونه افکار نیز در ابتدای شکل‌گیری آسان‌تر است. نشخوار فکری یک اختلال روانی نیست بلکه با برخی از اختلالات روانی مانند افسردگی، اضطراب و وسواس فکری-عملی همایند است.

اشتباهات خود را ببخشید. همچنین با مراقبت از خود و انجام کارهایی که از آن‌ها لذت می‌برید و در آنها عالی هستید، دائماً روی ایجاد عزت نفس خود کار کنید.

مدیتیشن

مدیتیشن می تواند نشخوار فکری را کاهش دهد زیرا طی آن فرد برای رسیدن به آرامش، ذهن خود را پاکسازی می‌کند. هنگامی که یک چرخۀ تکرار شونده از افکار در ذهنتان شکل می‌گیرد، به دنبال فضایی آرام باشید. بنشینید، نفس عمیق بکشید و فقط روی تنفس خود (دم و بازدم) تمرکز کنید.

یافتن محرک های موقعیتی نشخوار فکری خود

هر بار که متوجه شدید در حال نشخوار فکری هستید، موقعیتی را که در آن هستید یادداشت کنید شامل مکانی که در آن قرار دارید، اینکه چه زمانی از شبانه روز است، چه کسی در اطراف شماست (اگر کسی باشد)، و آنچه در آن زمان انجام می دهید. پرهیز کردن از این محرک‌ها میتواند نشخوار فکری شما را کاهش دهد.

صحبت با یک دوست

نشخوار فکری می تواند باعث شود احساس انزوا کنید. صحبت کردن در مورد افکار خود با دوستی که می‌تواند دیدگاهی متفاوت با دیدگاه شما ارائه دهد و به مشکلی که ذهن شما را درگیر نموده است از زاویه دیگری نگاه کند، ممکن است به شکستن این چرخه کمک کند. حتماً با دوستی صحبت کنید که بتواند این دیدگاه را به شما بدهد نه با کسی که با شما نشخوار فکری کند.

به خودتان اجازه دهید تا احساسات را احساس کنید

نشخوار فکری در مورد وقایع گذشته ممکن است به دلیل بی‌توجهی به هیجانات خود رخ دهد. این هیجانات ممکن است شامل غم و اندوه به خاطر از دست دادن یک فرد یا یک چیز باارزش یا احساس گناه در مورد نقش شما در یک اتفاق ناگوار در گذشته باشد. اغلب، نشخوار فکری فضایی از ذهن شما را اشغال می کند و از تجربۀ هیجانات منفی یا ناراحت‌کننده جلوگیری می کند. این در واقع ممکن است راهبرد ذهن شما باشد برای اجتناب از تجربۀ عواطف و احساسات منفی. احساس و پردازش این عواطف ناراحت کننده و عبور از آن‌ها ممکن است به کاهش شدت یا تکرار افکار مزاحم و ناخواسته کمک کند.

مشخص کردن موارد تحت کنترل شما

به عنوان مثال، فرض کنید در مورد یک مصاحبه شغلی در روزهای آینده دچار نشخوار فکری می شوید و نمی‌توانید این افکار را از ذهن خود دور کنید. در آن صورت، در نظر بگیرید که چه جنبه‌هایی از مصاحبه را می‌توانید کنترل کنید، مانند آماده شدن قبل از مصاحبه یا اطمینان از اینکه در شب قبل به خوبی استراحت می کنید. این کار می‌تواند به کاهش نشخوار فکری کمک کند.

زندگی در لحظه

گاهی اوقات، افکار منفی می‌توانند تصویری نامطلوب از آنچه واقعاً اتفاق افتاده در ذهن شما ترسیم کنند. در نتیجه اگر در چرخه ای از افکار و احساس گناه در مورد اتفاقی که در گذشته رخ داده است گیر کردید، میزان هماهنگی افکارتان با واقعیت را بررسی کنید. از روش‌هایی استفاده کنید که به شما کمک می‌کند توجه خود را بر لحظه حال متمرکز کنید و افکار خود را بدون قضاوت مشاهده کنید. زندگی در لحظۀ حال می‌تواند به شما کمک کند که خود را دوست داشته باشید و افکار خود را از گذشته دور کنید. این روش همچنین به نشخوار فکری در مورد رویدادهای آینده کمک می کند.

به عنوان مثال، آیا مدام به بدترین سناریوی ممکن فکر می کنید؟ اگر چنین است، یادآوری این نکته می‌تواند مفید باشد که اغلب، اتفاقاتی بهتر از آنچه فکر می‌کنید پیش می‌آیند.