عزت نفس از دیدگاه روانشناسی پذیرش و تعهد (ACT)

در دنیای امروزه، مفهوم عزت نفس بیش از هر زمان دیگری توجه بیشتری به خود را به دنبال دارد. اما عزت نفس چیست؟ و چگونه می‌توانیم آن را افزایش دهیم؟ در روانشناسی پذیرش و تعهد (ACT)، رویکردی نوین به افزایش عزت نفس وجود دارد که با تمرکز بر پذیرش و تعهد، افراد را برای زندگی آگاهانه و مفیدتر آماده می‌کند.

عزت نفس چیست؟

عزت نفس یا خودارجمندی به انگلیسی (Self-esteem) باور فرد در باره خود است. عزت نفس بالا باوری مثبت و عزت نفس پایین باوری منفی در باره خودِ فرد است. عزت نفس افکاری است که بیان می کند شما فرد خوبی هستید یا خیر. عزت نفس یک حقیقت مسلم نیست بلکه فقط یک باور است. یک قضاوت به شدت ذهنی و فردی است.

اهمیت عزت نفس

عزت نفس یکی از عوامل تعیین‌کننده رفتار در انسان به‌شمار می‌رود در حقیقت برداشت و قضاوتی که افراد از خود دارند تعیین‌کننده چگونگی برخورد آن‌ها با مسائل مختلف است. فردی که عزت نفس پایین دارد و برای خود ارزش و احترامی قائل نیست ممکن است دچار انزوا، گوشه‌گیری یا پرخاشگری و رفتارهای ضد اجتماعی شود.

ریشه عزت نفس پایین

کودک انسانی در سال های اول زندگی به دنبال یک پرسش اساسی است. آیا من خوب هستم یا بد؟ والدینی که تحت عنوان تربیت از روش‌هایی مثل تنبیه فیزیکی، تحقیر، مقایسه و … استفاده می‌کنند، در واقع کودک را به این نتیجه ذهنی و با تکرار این رفتارها به این باور می‌رسانند که “من بد هستم و هر چیز مرتبط با من بد است!”. این باور می‌تواند بقدری گسترش یافته و قوت بگیرد که کودک تا پایان عمر نام خود، قیافه و هیکل خود، حرف زدن خود، لباس پوشیدن خود، افکار، احساسات و عملکرد خود و اصولاً هر چیز مربوط به خود را بد، نامناسب، ناکافی و ناشایست بداند.

تفاوت عزت نفس و اعتمادبه نفس چیست؟

عزت نفس و اعتماد به نفس دو مفهوم مهم در روانشناسی هستند که اغلب به طور اشتباه به هم تلقی می‌شوند، اما دارای تفاوت‌های مهمی هستند:

عزت نفس (Self-Esteem):

عزت نفس به احساسات و افکار کلی از ارزش و احترام نسبت به خود اشاره دارد. این مفهوم درباره ی تصویری است که شخص از خود دارد و قضاوتی که نسبت به خود می کند؛ اینکه به چه اندازه ارزشمند، شایسته، خوب یا بد و … است. عزت نفس بیشتر درونی و مربوط به ایده و احساسات فرد درباره خودش است.

عزت نفس ممکن است نوساناتی داسته باشد. در روزها یا لحظاتی کمی پایین یا کمی بالا برود؛ اما متوسط عزت نفس به عنوان یک ویژگی فردی ثابت در نظر گرفته می شود و در تمام موقعیت ها یکسان است.

اعتماد به نفس (Self-Confidence):

اعتماد به نفس به قدرت و اطمینان فرد از توانایی‌ها و استعدادهایش اشاره دارد. این مفهوم مرتبط با اعتقاد فرد به اینکه می‌تواند با موفقیت به دستاوردها و اهداف خود برسد. اعتماد به نفس بیشتر خارجی و مربوط به عملکرد فرد در مواجهه با چالش‌ها و وظایف است.

اعتماد به نفس کاملا موقعیتی است. از این رو نمی توان گفت شخصی به صورت کلی اعتماد به نفس پایین یا بالایی دارد. برای مثال ممکن است شخصی در رانندگی اعتماد به نفس بالایی داشته باشد ولی برای سخنرانی در جمع اعتماد به نفس اش پایین باشد.

ویژگی افراد با عزت نفس بالا

• احساس مثبت بیشتری نسبت به خود دارند.
• استقلال و شجاعت تصمیم گیری بیشتری دارند.
• به دیگران احترام میگذارند.
• از پیشرفت دیگران خوشحال می شوند و کمتر حسادت می کنند.
• هدف دارند و برای آن تلاش میکنند.
• از چالش ها استقبال می کنند.
• ارتباطات بهتری دارند.
• در روابط عاطفی تعادل را رعایت می کنند.
• انتقاد پذیری بیشتری دارند.
• مرزهای خود را می شناسند و اجازه عبور از آن ها را به دیگران نمی دهند.
• در زمان شکست پذیرش بیشتری دارند و سریع تر به مسیر باز میگردند.

ویژگی افراد با عزت نفس پایین

• دائما احساس ناراحتی و ناامیدی می کنند.
• در موقعیت های چالش زا، اضطراب و استرس شدیدی را تجربه می کنند.
• از تجربه های جدید و ریسک کردن اجتناب می کند.
• احساس کمبود و ناکامی دائمی دارد.
• در روابط عاطفی یا زیادی می چسبد و یا به صورت افراطی فاصله می گیرد.
• در روابط اجتماعی ضعیف عمل می کند.
• احساس ترس شدید از انتقاد دیگران دارد.
• هیچ هدفی را دنبال نمی کنند.
• شدیدا به دیگران حسادت می کنند.
• توانایی خود تسکین دهی سالم ندارند.
• خودتحقیری و نشخوار فکری زیادی را تجربه می کنند.

عزت نفس پایین و اختلالات روانی

عزت نفس پایین یکی از مهم ترین عوامل ایجاد اختلالات روانی است. برخی از اختلالات روانی که ممکن است به عزت نفس پایین مرتبط باشند عبارتند از:

1. اختلال افسردگی: عزت نفس پایین می‌تواند باعث افزایش ریسک ابتلا به اختلال افسردگی شود. افرادی که از عزت نفس کمی برخوردارند به دلیل داشتن احساسات و افکار منفی زیاد، احساسبی ارزشی و خودسرزنشگری به افسردگی مبتلا شوند.
2. اختلالات اضطرابی: افراد با عزت نفس پایین معمولاً در مواجهه با وضعیت‌های جدید و ناپیوسته احساس ترس و نگرانی می‌کنند که می‌تواند به اختلالات اضطرابی منجر شود، از جمله اضطراب فراگیر، اضطراب اجتماعی و … .
3. اختلالات خوردن: افرادی که از عزت نفس کمی برخوردارند ممکن است به دلیل ناراضی بودن از بدن خود و احساس کمبود ارزش شخصی و یا برای فرار از تجربه احساسات و افکار منفی، درگیر اختلالات خوردن مانند پرخوری عصبی شوند.
4. اختلالات اعتیاد: برخی از افراد با عزت نفس پایین ممکن است به دلیل فرار از احساسات منفی و ناامیدی به مواد مخدر یا الکل روی بیاورند، که می‌تواند به اعتیاد منجر شود.
5. اختلالات شخصیتی: عزت نفس پایین می‌تواند باعث توسعه اختلالات شخصیتی مانند اختلال شخصیت اجتنابی، وابسته، خودشیفته، مرزی و … شود.

داشتن عزت نفس بالا

هم اکنون فرض کنید می خواهیم عزت نفس بالایی داشته باشیم. چگونه می توانیم به چنین هدفی برسیم؟ آنچه باید انجام دهیم این است که استدلال، توجیه و بحث و گفتگوی فراوانی به وجود آوریم تا شاید خودمان را قانع کنیم تا اعلام کند ما «فرد خوبی» هستیم. شاید این استدلال را پیش بکشیم من کارم را خوب انجام می دهم، منظم ورزش می کنم، غذای سالم می خورم به دیگران کمک می کنم، پس اساساً فرد خوبی هستم. مشکلی که در این روش با آن روبرو خواهید شد این است که باید مدام ثابت کنید فرد خوبی هستید. باید پیوسته ایــن باور و نظر خوب بودن را توجیه کنید. باید مدام با داستان هایی مبنی بر این که «به حد کافی خوب نیستید مبارزه کنید؛ و تمامی این ها مستلزم صرف وقت و تلاش فراوان است اما این جنگ پایانی ندارد!

شش مرحله افزایش عزت نفس

روانشناسی ACT به ما توصیه میکند که به جای مجادله با خود برای افزایش احساس ارزشمندی، ذهن آگاهی و خودپذیری را جایگزین کنیم. در ادامه شش قدم برای رهایی از عزت نفس پایین بر اساس دیدگاه روانشناسی پذیرش و تعهد (ACT) توضیح داده شده است:

1. زندگی آگاهانه (Living Consciously): این مرحله به معنای ایجاد آگاهی و شناخت کامل از خود و محیط اطراف است. آگاهی از احساسات، افکار و عملکردهای خود باعث می‌شود تا فرد بتواند با مسئولیت‌پذیری بیشتر و انتخاب‌های بهتری در زندگی خود داشته باشد.
2. پذیرفتن صحیح خود (Self-Acceptance): این مرحله به معنای قبول و پذیرش وجود خود به شکلی کامل و بدون قضاوت است.
3. مسئولیت پذیری کامل (Self-Responsibility): این مرحله به معنای قبول مسئولیت برای زندگی و انتخاب‌های خود است. فرد در این مرحله می‌پذیرد که او خودش مسئول اعمال و تصمیمات خود است و از نقش قربانی خارج شود.
4. قاطعیت و توان ابراز وجود (Self-Assertiveness): این مرحله به معنای ابراز نیازها، حقوق و مرزهای شخصی به شکل موثر و قاطع است. فرد در این مرحله قادر است به دیگران بدون تردید و ارتباط موثر، نیازها و حقوق خود را ابراز کند.
5. داشتن زندگی هدفمند (Living Purposefully): این مرحله به معنای داشتن هدف و معنا در زندگی است. فرد که هدفی واضح و معنا‌دار در زندگی خود داشته باشد، اغلب احساس رضایت و رضایت بیشتری از خود خواهد داشت.
6. یکپارچگی شخصیت (Self-Integrity): این مرحله به معنای انطباق بین ارزش‌ها، باورها، و اعمال فرد است.