مدیریت خشم به روش روانشناسی ACT

آیا شما از آن دسته افرادی هستید که خشم کنترل زندگی تان را به دست گرفته است؟ اگر چنین است، نکات و تکنیک های مدیریت خشم به روش روانشناسی ACTمی توانند به شما کمک کند تا خشم خود را کنترل کرده و احساسات خود را به روش های سالم تری ابراز کنید و مدیریت خشم داشته باشید.

خشم چیست؟

خشم یکی از احساسات ابتدایی انسان است. هیچ احساسی از جمله خشم به خودی خود نه بد و نه خوب است؛ بلکه فقط حاوی پیامی از مغز برای شماست برای درک بهتر موقعیت. خشم در واقع یک واکنش فیزیولوژیک و شناختی به موقعیت‌هایی است که فرد احساس تهدید می‌کند.

عوامل مختلفی می‌توانند باعث ایجاد خشم شوند، از جمله عدم برآورده شدن انتظارات، بی عدالتی، ناکامی، ناتوانی، طرد شدن، سوءاستفاده شدن، تهدید شدن به ضرر یا آسیب فیزیکی یا روحی و حتی نقض ارزش‌ها و باورهای فرد. خشم ممکن است به صورت خفیف و موقتی باشد یا به صورت شدید و مداوم ادامه یابد. مدیریت خشم مهم است، زیرا پاسخ نادرست به احساس خشم می‌تواند منجر به اقدامات ناپسند و نتایج غیرمطلوب شود.

تاثیرات عدم مدیریت خشم بر جسم

عدم مدیریت خشم و تجربه آن به طور مداوم می‌تواند تأثیرات منفی بسیاری بر جسم داشته باشد. برخی از این تأثیرات شامل موارد زیر می‌شود:

1. فشار خون بالا : تحقیقات نشان داده است که تجربه خشم مداوم می‌تواند منجر به افزایش فشار خون شود، که این می‌تواند ریسک بالاتری از بروز بیماری‌های قلبی و عروقی مانند سکته قلبی و سکته مغزی را به همراه داشته باشد.
2. ضعف سیستم ایمنی: خشم مداوم می‌تواند باعث کاهش عملکرد سیستم ایمنی شود، که این امر باعث افزایش آسیب‌پذیری برای بیماری‌ها و عفونت‌های مختلف می‌شود.
3. افزایش خطرات جسمی مرتبط با استرس: خشم مداوم می‌تواند باعث افزایش سطوح استرس در بدن شود، که این می‌تواند به مشکلات سلامت فیزیکی مانند مشکلات خواب، بدن درد، کمردرد و حتی اختلالات گوارشی منجر شود.
4. افزایش خطر بیماری‌های مزمن: خشم مداوم ممکن است باعث افزایش ریسک بروز بیماری‌های مزمن مانند دیابت، بیماری‌های التهابی مزمن و حتی سرطان شود.

تاثیرات عدم مدیریت خشم بر روان

1. افزایش استرس و اضطراب: تجربه خشم مداوم می‌تواند منجر به افزایش سطوح استرس و اضطراب شود، که این موضوع می‌تواند به مشکلات روانی مانند افسردگی و اختلالات اضطرابی منجر شود.
2. از دست دادن روابط: خشم کنترل نشده ممکن است باعث بروز مشکلاتی در روابط به خصوص روابط عاطفی شود از جمله خشونت فیزیکی یا کلامی، انزوا طلبی افراطی، طرد شدن و از دست دادن روابط.
3. افزایش خطرات رفتارهای مخرب: عدم مدیریت خشم می‌تواند باعث افزایش ریسک بروز رفتارهای مخرب مانند آسیب به دیگران و مصرف مواد مخدر و الکل شود.
4. افزایش ریسک بروز اختلالات روانی: خشم مداوم ممکن است باعث افزایش ریسک بروز اختلالات روانی مانند اختلالات تجزیه ای و اختلال شخصیت مرزی شود.
5. تأثیر بر رضایتمندی زندگی: تجربه خشم مداوم می‌تواند به کاهش رضایتمندی کلی زندگی فرد از زندگی منجر شود و باعث افزایش تجربه احساسات و افکار منفی شود.

1. حرفه و شغل: انتقاد سازنده، اختلافات خلاقانه و بحثهای داغ همگی می تواند برای شما سالم و مفید باشد. اما بحث و جدل مداوم با همکاران، روسا و یا مشتریان، شما را به مرور تحلیل می برد و احترام آنها نسبت به شما را از بین می برد.

تفاوت احساس خشم و عصبانیت

همانطور که گفته شد خشم یک احساس کاملا طبیعی است که ذاتا نه بد و نه خوب است، بلکه صرفا حامل یک پیام است برای ما. اما متاسفانه در مواقع احساس خشم، قبل از این که بتوانیم آن را ارزیابی و بررسی کنیم، اولین راهکاری که برای پاسخ به آن به سراغ ما می آید عصبانیت است. عصبانیت یک پاسخ ناخوآگاه به احساس خشم است. بسیاری از کسانی که درگیر عدم مدیریت خشم هستند معتقدند که عصبانیت آن ها به جاست! و اگر دیگران مرا عصبانی نکنند من هم عصبانی نمی شوم. یا اینکه دیگران زیادی حساس هستند و من اصلا کاری نکردم. کسانی هم که کمی آگاه تر هستند و می پذیرند رفتارشان اشتباه بوده، ادعا می کنند که راهی جز عصبانیت ندارند و این کار کاملا غیر ارادی انجام می شود و ما هیچ کنترلی روی آن نداریم.

واقعیت این است که بله ما روی تولید احساسات و افکارمان آن قدرها که فکر میکنیم کنترل نداریم. احتمالا نمیتوانیم به مغزمان بگوییم لطفا پیام خشم را برای من ارسال نکن یا حداقل در فلان موقعیت ها فقط ارسال کن! اما نکته مهم این است که رفتار های ما مانند یک هواپیما دو حالت دارد. در حالت اول می توانیم انتخاب رفتارهایمان را، روی حالت اتو پایلت، به ناخوآگاه و واکنش های زیستی مغزمان واگذار کنیم و در حالت دوم میتوانیم با تمرین ذهن آگاهی پیام احساس خشم را بگیریم و پاسخ مان را به آن آگاهانه بگیریم. احساس خشم است که تحت کنترل ما نیست اما پاسخ ما به آن می تواند ارادی باشد و ما فقط مجبور نیستیم همیشه عصبانیت را انتخاب کنیم.

باورهای اشتباه درباره ی مدیریت خشم

باور غلط: من نباید عصبانیت خود را “نگه دارم”. تخلیه و رها کردنش سالمتر و بهتر است.

واقعیت: گرچه درست است که سرکوب و نادیده گرفتن خشم، کاری ناسالم و نادرست است، اما تخلیه ی یکباره ی آن نیز کار بهتری نخواهد بود. روانشناسی ACT به ما راه حل سوی را پیشنهاد می کند که آن جا باز کردن برای احساس خشم و پذیرش آن است.

باور غلط: عصبانیت و پرخاشگری به من کمک می کند که احترام دیگران را برانگیزم و آنچه را که می خواهم بدست آورم.

واقعیت: بله احتمالا عصبانیت به شما کمک میکند احترام ظاهری بیشتری برای خود دست و پا کنید و یا دیگران برای اینکه شما عصبانی نشوید بیشتر به خواسته های شما تن بدهند. اما این یک نتیجه ظاهری و کوتاه مدت است. هیچ کس عمیقا به شما احترام نخواهد گذاشت و تا ابد مراعات شما را نخواهد کرد. با این روش طولی نخواهد کشید که تنهای تنها بمانید.

باور غلط: من نمی توانم به خودم کمک کنم. عصبانیت چیزی نیست که بتوان آن را کنترل کرد.

واقعیت: مدیریت خشم کار راحتی نیست و احتمالا برای ما راحت تر است که باور کنیم کاری از ما ساخته نیست! اما واقعیت این است که ما می توانیم با تمرین کردن در گذر زمان تسلط خودمان را بر رفتارهایمان بیشتر کنیم.

باور غلط: با اینکه این همه تلاش میکنم باز هم گاهی کنترل خودم را از دست می دهم.

واقعیت: یکی از باور های افراطی درباره ی مدیریت خشم این است که باید روزی برسد که من دیگر عصبانی نشوم. باید بگویم که آن روز احتمالا نخواهد رسید. ما انسانیم و احتمالا هیچ گاه کامل و بدون اشتباه نخواهیم بود. هدف ما خلاص شدن از شر عصبانیت نیست، بلکه حرکت در مسیر بهبودی است.

باور غلط: هیچ کدام از این راهکارها برای من تاثیری ندارند همه را امتحان کردم.

واقعیت: مشکل دقیقا همینجاست که همه را امتحان کردید! نسخه همه ادم ها شبیه به هم نیست حتی با وجود علائم مشابه. شما باید راهکار مناسب خودت را پیدا کنی. در ضمن باید مراقب باشی شاید ذهن تو این باور را ساخته که این راهکارها بدرد نمیخورند تا با خیال راحت به عصبانی شدنش ادامه بدهد!

روش های نادرست مدیریت خشم

سرکوب احساس خشم: بعضی از ما، تصمیم می‌گیریم که خشم خودمان را نشان ندهیم و تا حد امکان آن را پنهان کنیم. خصوصاً اگر احساس کنیم که طرف مقابل (یا اطرافیان) این ابراز خشم را موجه نمی‌شمارند و بروز دادن خشم، می‌تواند جایگاه ما را نزد آن‌ها ضعیف کند.

این شیوه‌ی فروخوردن خشم، اگر بارها تکرار شود، ممکن است به تدریج خود را در قالب نشانه‌های جسمانی مثل سردردهای میگرنی، زخم معده و بیماری‌های مشابه نشان دهد.

به این افراد، گاهی Somatizer گفته می‌شود. Soma به معنای بدن است و Somatizer به کسی اشاره دارد که با سرکوب کردن احساسات و عواطف، باعث می‌شود که این عواطف خود را به شکل فیزیکی در بدن بروز دهند.

مجازات و تنبیه خود: بعضی از ما، اساساً تجربه کردن خشم و خشمگین شدن را نامطلوب و نادرست می‌دانیم. در حدی که فکر می‌کنیم یک انسان پخته و جاافتاده و مسلط بر خود، هرگز نباید خشم را تجربه کند و خشمگین شدن، یک اتفاق ناپسند است. وقتی حق تجربه‌ی یک احساس را از خودمان سلب می‌کنیم، آن احساس از بین نمی‌رود، بلکه فقط آزاردهنده‌تر می‌شود. در نتیجه از این‌که چرا خشمگین شده، احساس گناه خواهد کرد و نمی‌تواند خود را ببخشد.

در اینجا هر کس به سراغ روشی می‌رود تا خود را مجازات کند. این روش های مجازات می تواند زیاد غذا خوردن یا اصلا غذا نخوردن، مصرف سیگار، الکل و مواد مخدر، مختل کردن روتین زندگی، آسیب فیزیکی به خود و … باشد.

تخلیه خشم: اگر ما برای مدیریت خشم دائما نیازمند فضایی برای تخلیه آن باشیم درواقع رشدی در ما صورت نمیگیرد و اصلا ما در همه موقعیت ها همچین فرصتی را نداریم. فرض کنید در یک موقعیت چالش زا با همسر خود قرار دارید. برای تخلیه خشم یا باید در مقابل او این کار را انجام دهید، یا در بهترین حالت دعوا را قطع کنید، به اتاق بروید، آن جا داد بزنید، به بالشت مشت بزنید و یا آینه را بشکنید و دوباره به موقعیت باز گردید. یا برای ساعاتی آن را سرکوب کنید و با دوستان خود که به یک کافه رفتید برای 5 دقیقه دیر شدن سفارش، خشم خود را بر سر صاحب کافه تخلیه کنید.

پژوهش ها نشان داده اند که ابراز خشم علاوه بر اینکه به ما کمک نمیکند، بلکه در دراز مدت باعث افزایش خشم و رفتارهای تکانشی می شوند و ابراز خشم تنها یک راهبرد مقابله ای برای کاهش سطح احساسات منفی در کوتاه مدت است.

تکنیک های کنترل خشم بر اساس روانشناسی ACT

1-به کمک یک درمانگر دلایل واقعی نهفته در پس خشم خود را پیدا کنید. واقعیت این است که معمولاً در پس بهانه های کوچک ما برای عصبانیت، مسائل بزرگتری نهفته است.

۲-عوامل محرک خودتون رو شناسایی کنید. یک لیست از تمام اتفاقاتی که شما را خشمگین میکند درست کنید و به مرور زمان آن را کامل کنید.

۳-لیست تهیه شده را با دقت و صداقت بررسی کنید. قطعا به این نتیجه می رسید که نزدیک به ۲۰ درصد از موارد اصلا ارزش عصبانی شدن را ندارند! وقتش رسیده که بالغ شوید.

۳-دلیل بسیاری از عصبانیت ها این است که دیگران سعی میکنند از ما سواستفاده کنند و یا ما به آن ها این اجاره را ‌می دهیم که از ما استفاده کنند. بهتر است که در مرزگذاری هایمان تجدید نظر کنیم و شجاعت خودابراز گری را در خودمان تقویت کنیم.

۴-برخی از باور های مرکزی مخرب می توانند ما را دچار اشتباه کنند و باعث خشم ما بشوند. بهتر است که به کمک یک درمانگر آن ها را بررسی کنید.

۵-قبل از نشان دادن رفتار تکانشی حاصل از احساس خشم کمی درنگ کنید. می توانید چند نفس عمیق بکشین، یک لیوان آب بخورید یا برای مدت کوتاهی محل را ترک کنید. می توانید برای راحتی کار و عدم ایجاد سوءبرداشت این موضوع را با طرف مقابل هم به اشتراک بگذارید تا به شما اجازه کمی تنهایی بدهد.

۶-قبل از اینکه هر واکنشی را نشان بدهید در این مدت زمان درنگ، ارزش های خود را به خاطر بیارین. همیشه دوست داشتید به جای عصبانیت، چه رفتار دیگری را نشان بدهید؟ دوست داشتید در این رابطه چه جور آدمی باشید؟ شما فقط یک انتخاب (عصبانی شدن) ندارید!