افزایش دوپامین
افزایش دوپامین چه فوایدی دارد؟دوپامین ماده شیمیایی-عصبی مهمی در بدن است که فعالیت‌های بنیادینی مثل سطح توجه و حرکات بدن را تحت تاثیر قرار میدهد و خلق و خو را نیز تنظیم میکند. دوپامین بخش های پاداش و لذت مغز را تحت‌تاثیر قرار میدهد و منجر به احساس لذت و شور و اشتیاق در فرد میشود. سطح دوپامین توسط بدن تنظیم میشود اما با استفاده از روش هایی میتوان تولید دوپامین را به صورت طبیعی افزایش داد. نمونه هایی از این راه ها به گوش دادن به موسیقی،ورزش، خواب کافی، و غیره میتوان اشاره کرد.
در ادامه مقاله به بررسی کامل راه‌های افزایش دوپامین می‌پردازیم. توجه داشته باشید که سلامت روان فرد به حفظ میزان طبیعی عناصری چون دوپامین بستگی دارد.
دوپامین چیست؟
دوپامین یک پیام رسان عصبی بسیار مهم است که بر بخش‌های مهمی مثل حافظه، توجه و تنظیم حرکات بدن تاثیر می‌گذارد. از عملکرد های مهم دوپامین میتوان بر تاثیر مثبت بر مرکز پاداش و لذت مغز اشاره کرد. هنگامی که دوپامین در بدن شروع به ترشح میکند احساس لذت و رضایت را در فرد ایجاد میکند.
این حس لذت سبب میشود که فرد کار خود را دوباره انجام دهد. هنگامی که دوپامین پایین باشد میزان احساس لذت و شور و اشتیاق کاهش میابد و می‌تواند منجر به افسردگی شود.
راهکارهای عملی
میزان دوپامین اکثر اوقات به درستی توسط سیستم عصبی تنظیم میشود ولی راه هایی برای افزایش طبیعی سطح دوپامین و احساس لذت و اشتیاق وجود دارد در اینجا به اصلی‌ترین راهکارهای عملی برای افزایش دوپامین اشاره می‌کنیم:
1. ویتامین D و نورخورشید
قرار گرفتن در معرض نور خورشید از بهترین راه های طبیعی افزایش سطح دوپامین است با توجه به تحقیقات و بررسی های انجام شده نور خورشید، ترشح دوپامین را در بدن افزایش میدهد. ارتباط برقرار کردن نور با چشم ها نیز بسیار مهم است. پس باید به این موضوع توجه داشته باشید که در هنگام بیرون رفتن، عینک یا لنز بر روی چشم خود نگذارید. اگر به اندازه کافی در معرض نور خورشید نیستید و کمبود ویتامین D دارید، بهتر است با پزشک مشورت کنید.
2. خودداری از انواع اعتیاد
ارضا شدن فرد در لحظه از عواملی هستند که منجر به اعتیاد فرد به چیز های مختلف میشود. عواملی که در طولانی مدت سبب میشوند تا سطح دوپامین پایین بیاید عبارتند از: رابطه جنسی، پورنوگرافی، اعتیاد به الکل، مواد مخدر و… اساساً اعتیاد باعث میشود که فعالیت چرخه پاداش تشدید شود و فرد خواهان این باشد که در لحظه ارضا شود. این کار باعث افزایش طبیعی سطح دوپامین نمی‌شود.
3. خواب کافی
عواملی که در فرد منجر به بیداری میشود ترشح دوپامین است طی تحقیقات انجام شده دوپامین در اوایل صبح به میزان زیادی ترشح میشود و در اواسط روز میزان آن کاهش می‌یابد؛ کمبود خواب این الگو را مختل میکند. افرادی که دچار بی خوابی در طول شب میشوند ، دوپامین بدن‌شان در طول روز کاهش می‌یابد. خواب کافی از عواملی است که سطح دوپامین و هوشیاری را در طول روز افزایش دهد به همین دلیل پیشنهاد میشود در طول شب 7 الی 9 ساعت بخوابید.
4. گوش دادن به موسیقی
از عوامل مهم برای افزایش سطح دوپامین گوش دادن به موسیقی است با توجه به تحقیقات و بررسی های انجام شده گوش دادن به موسیقی باعث افزایش فعالیت قسمت‌های پاداش و لذت مغز میشود. و عوامل موثر که منجر به بهبود سریع‌تر بیماران پارکینسون میشود گوش دادن به موسیقی (به دلیل افزایش دوپامین) است پس هنگامی که ناراحت یا مضطرب هستید آهنگ مورد علاقه خود را گوش دهید و آرام شوید.
5. مدیتیشن
برای تمرین پاکسازی ذهن، تمرکز و رهایی جریان افکار از مدیتیشن استفاده میشود. عواملی که منجر به افزایش سلامت ذهن میشود انجام مرتب مدیتیشن است. با توجه به تحقیقات و بررسی های انجام شده این اتفاق به دلیل افزایش سطح دوپامین در اثر مدیتیشن است. 64 درصد بیشتر از افرادی که استراحت کردند، افزایش دوپامین داشتند.
6. اهمیت ورزش
بهترین عامل برای حفظ و افزایش سلامت ذهن و جسم ورزش است. فواید ورزش عبارتند از:عوارض استرس و فشار عصبی را کم می کند- سطح سلامت را بالا می‌برد- باعث افزایش دوپامین در بدن میشود- ورزش علاوه بر دوپامین ،باعث افزایش هورمون های سروتونین و اندورفین میشود و بهبودی در عملکرد انها حاصل میکند. با بیش از نیم ساعت ورزش کردن شاهد تغییر مثبت خلق و خوب خود باشید.
7. استفاده از مکمل
عواملی که سبب توانایی بدن برای تولید کافی دوپامین میشود نیازمند مواد معدنی مثل فولات، منیزیم، آهن، نیاسین ویتامین B6 است. عواملی که باعث به مشکل خوردن تولید دوپامین میشود این است که مواد معدنی در بدن کم باشند با انجام آزمایش خون می‌توانید متوجه کمبود این مواد در بدن خود بشوید. با مشورت پزشک می‌توانید از مکمل‌های حاوی مواد معدنی استفاده کنید.
8. مصرف بیشتر پروتئین
برخی از آمینواسیدها که از اجزای تشکیل‌دهنده پروتئین تشکیل شده اند،توسط بدن تولید نمی‌شوند و لازم و ضروری است که توسط مصرف مواد غذایی دریافت شوند. از امینواسید هایی که نقش مهمی در تولید دوپامین دارند میتوان تیروزین و فنیل آلانین را نام برد. این پروتئین‌ها در مواد غذایی مثل تخم مرغ، حبوبات،گوشت قرمز، لبنیات،سویا و بوقلمون به میزان زیاد وجود دارد. کمبود مصرف این مواد غذایی، تولید دوپامین را کاهش میدهد. پس در مصرف این مواد غذایی اعتدال را رعایت کنید.
9. مصرف کمتر چربی اشباع شده
با توجه به بررسی و تحقیقات انجام شده بعضی از بررسی و تحقیقات نشان داده که مصرف بیش از حد چربی‌های اشباع شده بر تولید دوپامین و عملکرد حافظه تاثیر منفی می‌گذارد.
طبق همین تحقیقات انجام شده باید توجه داشته باشید که این تاثیر منفی هیچ نشانه‌ای همچون میزان قند خون و هورمون‌های بدن، تغییر در وزن، به وجود نمی اورد. از مواد غذایی حاوی چربی اشباع شده میتوان چربی حیوانی،لبنیات پرچرب،کره،روغن پالم و… اشاره کرد.
10. رژیم غذایی حاوی پروبیوتیک
بعضی از تحقیقات نشان داده که نوعی از باکتری موجود در سیستم گوارش، بر تولید دوپامین و تغییرات خلقی تاثیرگذار است. عواملی که باعث افزایش دوپامین و بهبود یافتن نشانه های استرس و اضطراب میشود مصرف منظم پروبیوتیک است. البته تحقیقات انجام شده در این زمینه محدود هستند و تحقیقات بیشتری برای اثبات قطعی آن لازم است.
تاثیر خدمات روانشناسی بر افزایش دوپامین
با توجه به موضوعاتی که گفته شد دوپامین نقش حیاتی در خلق و خو دارد. اگر معمولا دارای خلق پایین هستید با انجام روش هایی که در این مقاله ذکر کردیم نتوانستین باعث تغییری بشید بهتر است که از یک روانشناس کمک بگیرید تا با ارائه راهکارهای اصولی، شما را در جهت بهبود حال روحی و افزایش خلق و خو یاری کند.
