ذهن آگاهی و مدیتیشن

 ذهن آگاهی و مدیتیشن

از جمله راهنمای مبتدیان علم مراقبه و توجه ذهن آگاهی ، نیز است

مراقبه ذهن آگاهی عملی است که شامل آگاهی شدید از لحظه حال برای دستیابی به یک حالت متمرکز است.

مدیتیشن فواید مختلفی  از جمله کاهش استرس ، خواب بهتر و افزایش تمرکز، نیز دارد.

می‌توانید با اسکرول کردن به پایین، درباره تحقیق در مورد مراقبه تمرکز حواس اطلاعات بیشتری کسب کنید، اما ابتدا در اینجا یک راهنمای سریع در مورد این تکنیک وجود دارد.

راهنمای سریع مراقبه ذهن آگاهی

در اینجا یک آغازگر سریع درباره نحوه استفاده از مراقبه ذهن آگاهی آورده شده است.

مراقبه ذهن آگاهی مانند شطرنج است: توضیح قوانین نسبتاً آسان است، اما خود بازی بی نهایت پیچیده است.

و مانند شطرنج ، نامها و تکنیک های مدیتیشن ذهن آگاهی بسیار متنوع هستند ، اما اصول اساسی آن تقریباً یکسان است:

1 بدن و ذهن را آرام کنید

این کار را می توان از طریق وضعیت بدن ، تصویر ذهنی ، موسیقی ، آرام سازی پیشرونده ماهیچه ها ، و هر ترفند قدیمی موثر انجام داد.

انتخاب کنید.

این مرحله نسبتاً آسان است زیرا اکثر ما تجربه آرامش داریم ، حتی اگر فرصت زیادی نداشته باشیم.

2. حواستان باشد

این یکی کمی رمزآلود است، اما معنایش چیزی شبیه به این است: افکارتان را قضاوت نکنید، بگذارید همانطور که می‌خواهند بیایند و بروند (و پسر می‌آیند و می‌روند!) اما سعی کنید توجه خود را  هر چه که باشد به هدف اصلی خود بازگردانید.

به نظر می رسد این کار بسیار دشواری است زیرا ما عادت کرده ایم که در مورد همه چیز قضاوت کنیم (به عنوان مثال نگران ، ترس ، پیش بینی ، پشیمانی و غیره).

نکته اصلی این است که به طور جداگانه به آنچه اتفاق می افتد توجه کنید اما درگیر آن نشوید.

این طرز تفکر اغلب به طور طبیعی به وجود نمی آید.

3. روی چیزی تمرکز کنید

غالباً مدیتیشن ها روی نفس خود تمرکز می کنند ، حسی که آن به داخل و خارج می‌شود، اما می‌تواند هر چیزی باشد: پاهای شما، یک سیب زمینی، یک سنگ.

نفس مفید است زیرا ما آن را با خود حمل می کنیم.

اما سعی کنید تمام توجه خود را روی آن متمرکز کنید. هنگامی که توجه شما متزلزل شد و تقریباً بلافاصله توجهتان را به آرامی برگردانید.

عمل تمرکز روی یک چیز به طرز شگفت انگیزی دشوار است: شما تقریباً بلافاصله سوزش ذهنی را احساس خواهید کرد.

تمرین کنندگان باتجربه می گویند این کار با تمرین آسان تر می شود.

4. بر هیچ چیز تمرکز نکنید

اکثراً می گویند که بدون تمرین زیاد نمی توان به این امر دست یافت، بنابراین من در اینجا چیز بیشتری در مورد آن نمی گویم.

ابتدا به اصول اولیه تسلط داشته باشید.

کاوش کنید

این فقط یک مقدمه سریع است اما به اندازه کافی برای شروع به شما کمک می کند.

مهم این است که زیاد درگیر تکنیک ها نشوید ، بلکه هدف اصلی را با آرامش و تمرکز به خاطر بسپارید. :

ابتدا این موارد را امتحان کنید ، ببینید چه اتفاقی می افتد ، سپس بیشتر تحقیق کنید.

→ در اینجا چند تمرین تمرکز حواس بیشتر برای تطبیق با زندگی روزمره آورده شده است.

 

 

تمرکز کردن بدون تلاش

روانشناس اولیه ، ویلیام جیمز نوشت که کنترل توجه “ریشه اصلی قضاوت ، شخصیت و اراده” است.

او همچنین اشاره کرد که کنترل توجه بسیار آسانتر از انجام آن است.

این مایه تاسف است زیرا تقریباً هر دستاورد چشمگیر انسانی ، در قلب ، یک شاهکار توجه.

هنر ، علم ، فناوری – شما نامش را بگذارید – کسی ، در جایی مجبور بود تمرکز کند و سخت تمرکز میکرد.

آیا فوق العاده نخواهد بود آیا می توانید بدون تلاش تمرکز کنید؟

برای اینکه فشار هدایت توجه را احساس نکنید، فقط تمرکزی آرام، شدید و عمیق را تجربه کنید؟

بنابراین طبیعتاً سؤال میلیون دلاری این است: چگونه می توان توجه را بهبود بخشید؟

روان‌شناسان مجذوب ادعاهای گاه خارق‌العاده‌ای هستند که برای مراقبه ذهن‌آگاهی  به‌ویژه در وعده بهبود توجه مطرح می‌شود.

مطمئناً از نظر شهودی درست به نظر می رسد که مدیتیشن تمرکز حواس باید توجه را بهبود بخشد – به هر حال مراقبه ذهن آگاهی اساساً تمرین تمرکز است – اما شواهد علمی به ما چه می گوید؟

تحقیق در مورد مراقبه ذهن آگاهی

مشکل توجه این است که به طور طبیعی دوست دارد به اطراف بپرد از یک چیز به دیگری: توجه مورچه است ، حل نمی شود – این به خودی خود چیز بدی نیست ، فقط به این شکل است.

بی اعتنایی توجه در پدیده “رقابت دو چشمی” به وضوح قابل مشاهده است.

اگر یک عکس را به یک چشم و یک عکس دیگر را به چشم دیگر نشان دهید، توجه بین آنها جابه جا می شود و به این فکر می کنید که کدام جالب تر است.

یک نسخه آزمایشگاهی ساده از این مجموعه ،  مجموعه ای از خطوط عمودی را برای یک چشم و مجموعه ای از خطوط افقی را برای چشم دیگر ارائه می دهد.

آنچه مردم می بینند این است که مغز بین خطوط افقی و عمودی می چرخد ​​و گهگاه آنها را به طور تصادفی با هم ادغام می کند.

معمولاً افراد برای دیدن خطوط افقی یا عمودی – یا حتی نسخه ادغام شده-برای مدت طولانی ،  دشوار می بینند زیرا توجه به طور طبیعی بین آنها تلنگر است.

اگر آزمون رقابت دوچشمی نوعی شاخص از تهاجمی بودن توجه باشد، آن‌هایی که توجه متمرکزتری دارند باید تغییرات کمتری ببینند.

کارتر و همکاران چنین استدلال کردند. (2005) که 76 بودایی تبتی را در عقب نشینی های کوهستانی خود داشتند، قبل از انجام آزمون رقابت دوچشمی، مدیتیشن کردند.

آنها نشسته بودند، عینک های نمایشگر به چشم می زدند و به خطوط خیره می شدند و هر بار که نمای غالب بین افقی، عمودی و ادغام می شد، دکمه ای را فشار می دادند.

در یک حالت ، مراقبه آنها “دلسوزانه” بود و به همه رنج ها فکر می کرد. در حالی که در نقطه دیگر مدیتیشن “یک نقطه” بود که به طور کامل بر یک جنبه از تجربیات آنها تمرکز می کرد ، به عنوان مثال نفس آنها به داخل و خارج می رفت.

اگرچه شکل «محرمانه» مدیتیشن هیچ تأثیری نداشت، مدیتیشن «یک نقطه‌ای» میزان تغییر را در نیمی از شرکت‌کنندگان کاهش داد.

هنگامی که بودایی ها مراقبه یک نقطه ای را در حالی که از عینک نگاه می کردند انجام می دادند ، نتایج بسیار چشمگیرتر می شد.

آموزش 8 هفته ای مدیتیشن ذهن آگاهی

برخی از باتجربه‌ترین راهبان ثبات کامل تصویر را گزارش کردند: آنها فقط خطوط افقی یا عمودی را برای 5 دقیقه کامل مشاهده کردند. البته همه ما 20 سال فرصت نداریم که در یک کوهستان برای یادگیری نحوه تمرکز بگذریم، پس آیا امیدی برای بقیه وجود دارد؟

مطالعه ای توسط دکتر آمیشی جها و همکارانش در دانشگاه پنسیلوانیا نشان میدهد( Jha، Krompinger & Baime، 2007 ).

به جای اینکه افرادی را که قبلاً تمرکز فوق العاده ای داشتند ، به خدمت بگیرند ، افرادی را که قبلاً مدیتیشن ذهن آگاهی را تمرین نکرده بودند ، به یک دوره آموزشی 8 هفته ای در زمینه کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی ، نوعی مدیتیشن ، اعزام کردند.

این شامل مجموعه ای از کلاسهای 3 ساعته با حداقل 30 دقیقه تمرین مدیتیشن در روز بود.

سپس این 17 شرکت کننده با 17 نفر دیگر از یک گروه کنترل در یک سری اقدامات توجه مقایسه شدند.

نتایج نشان داد کسانی که آموزش دیده اند در تمرکز حواس خود بهتر از گروه کنترل بودند.

مطمئناً این نشان می دهد که مدیتیشن ذهن آگاهی توجه افراد را بهبود می بخشد.

برای مطالعه در رابطه با ذهن آگاهی کلیک کنید.

آزمایش یک ماه عقب نشینی

دکتر جها و همکارانش همچنین علاقه مند بودند که چگونه تمرینات فراتر از سطح مبتدی بر قدرت توجه افراد تأثیر می گذارد.

برای آزمایش این موضوع، شرکت‌کنندگانی را که قبلاً مدیتیشن‌کننده بودند به مدت یک ماه در یک دوره مراقبه ذهن آگاهی فرستادند.

پس از آن یک سری اقدامات توجه به آنها داده شد و مشخص شد که در واکنش های خود به محرک های جدید بهبود یافته اند.

به عبارت دیگر، به نظر می رسید که آنها استقبال بیشتری کرده اند.

توجه در 5 روز بهبود یافته است

هر چند اخیراً پیشرفت های قابل توجهی از مراقبه ذهن آگاهی حتی سریعتر از 8 هفته گزارش شده است.

مطالعه ای که توسط یی یوان تانگ و همکارانش انجام شد به شرکت کنندگان فقط 20 دقیقه هر روز به مدت پنج روز آموزش داد (تانگ و همکاران، 2007).

شرکت کنندگان نوعی مدیتیشن ذهن آگاهی را به نام “آموزش یکپارچه بدن و ذهن” تمرین می کردند ، که از تکنیک های مشابه سایر انواع مدیتیشن استفاده می کند.

آنها دریافتند که تنها پس از این مقدمه نسبتاً کوتاه، شرکت کنندگان در مقایسه با گروه کنترل، توجه بهتری را به همراه مزایای دیگری مانند سطوح پایین تر استرس و سطوح انرژی بالاتر نشان دادند.

باز شدن درهای ادراک

حتی شواهدی وجود دارد که مدیتیشن می تواند یک محدودیت عمده در سیستم توجه مغز را بهبود بخشد.

با این حال ، به نظر می رسد مدیتیشن می تواند پهنای باند توجه ذهن ما را افزایش دهد

اسلاگتر و همکاران (2007) به شرکت کنندگان 3 ماه آموزش مدیتیشن فشرده داد و متوجه شد که پس از آن توجه به طور جدی کاهش یافته است.

به عبارت دیگر افراد قادر به پردازش سریعتر و دقیقتر اطلاعات بودند.

شاید مدیتیشن واقعاً بتواند درهای ادراک را باز کند …

این تحقیق درباره تأثیر مراقبه بر توجه است.

مطالعات دیگر همچنین نشان داده اند که مدیتیشن می تواند به انگیزه، شناخت، هوش هیجانی کمک کند و حتی ممکن است آگاهی را تا حدی تقویت کند که بتوانیم رویاهای خود را کنترل کنیم (والش و شاپیرو، 2006).

و اینها فقط مزایای روانشناختی هستند، به نظر می رسد فواید فیزیکی قابل توجهی نیز وجود دارد.

مدیتیشن ذهن آگاهی و روشهای جدید بودن

همانطور که ویلیام جیمز اشاره کرد توجه برای زندگی روزمره ما بسیار اساسی است که دقت کردن به آن بر بسیاری از زمینه های مختلف زندگی روزمره تاثیر دارد.

وقتی افراد غالباً اشتباه متوجه میشوند با تجربیات ناخوشایند مواجه می شوند ، اما وقتی درست پیش برود ، ما قادر به انواع توانایی های باورنکردنی هستیم ، مانند ویژگی های جشن کوکتل(مهمانی کوکتل – نوعی پذیرایی از میهمانان ، که انواع و اقسام کوکتل ، و نوشابه را با تنقلات سبک سرو میکنند.

در واقع، توجه به قدری برای آگاهی ضروری است که اغراق نیست اگر بگوییم آنچه به آن توجه می کنیم ما را همان چیزی که هستیم می سازد.

بنابراین، به طور بالقوه، مدیتیشن ذهن آگاهی راهی برای بازسازی خودمان، پشت سر گذاشتن عادات مضر یا محدودکننده و کشف راه های جدید وجودی ارائه می دهد.