تمرینات مدیتیشن و ذهن آگاهی چگونه است؟
هزاران سال است که مراقبه در فرهنگ های مختلف جهان انجام می شود. تقریباً هر آیینی از جمله بودیسم، هندوئیس، مسیحیت، یهودیت و اسلام دستی در استفاده از شیوه های مراقبه ای دارند. در حالی که مدیتیشن غالباً برای اهداف مذهبی استفاده می شود، بسیاری از افراد آن را مستقل از هرگونه اعتقادات مذهبی یا معنوی انجام می دهند. مدیتیشن همچنین می تواند به عنوان یک روش روان درمانی استفاده شود و تاثیر بسیار زیاد و چشمگیری در کاهش استذس و اضطراب می گذارد. در ادامه به بررسی کامل تمرینات مدیتیشن و ذهن آگاهی می پردازیم.
مدیتیشن چیست؟
مدیتیشن مجموعه ای از تکنیک هاست که با هدف افزایش سطح آگاهی و توجه و متمرکز مورد استفاده قرار می گیرد. هم چنین می توان کفت که مدیتیشن یک تکنیک بر ای تغییر در آگاهی است که طبق بررسی ها مزایای بسیار طایدی را از نظر روانشناختی دارا می باشد. مدیتیشن می تواند اشکال مختلفی به خود بگیرد اما دو نوع اصلی وجود دارد: مراقبه متمرکز و مراقبه ذهن آگاهی
1. مراقبه تمرکز
شامل تمرکز تمام حواس شما بر روی یک شی خاص است در حالی که بسیاری از چیزهای دیگر هم اطراف شما حضور دارند. هدف این است که واقعاً هر آنچه را که تمرکز کرده اید، تجربه کنید. خواه تنفس شما باشد، خواه یک کلمه خاص یا مانترا باشد تا به وضعیت بالاتری از وجود برسید.
2. مراقبه ذهن آگاهی
شامل کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی- ام بی اس آر و شناخت درمانی مبتنی بر ذهن آگاهی – ام بی سی تی – است. ذهن آگاهی می تواند موضوعات مختلفی مانند افسردگی را هدف قرار دهد. به این معنی که ممکن است تمرکز آن از تمرین به تمرین دیگر متفاوت باشد. به طور کلی این شامل حالت آگاهی و درگیر شدن در لحظه فعلی و ایجاد خود باز و راحت همراه با آگاهی و پذیرش است.
برای اطلاع بیش تر در زمینه مدیتیشن کلیک کنید.
ذهن آگاهی چیست؟
ذهن آگاهی نوعی مراقبه است که در آن شما تمرکز خود را بر این می گذارید که کاملاً از آنچه در لحظه حس می کنید بدون تفسیر و قضاوت آگاه باشید. این روش، مدیتیشن را با تمرین ذهن آگاهی ترکیب می کند که می تواند به عنوان یک حالت ذهنی تعریف شود که شامل تمرکز کامل بر حال است. تمرین ذهن آگاهی شامل روش های تنفس، تصویرگری هدایت شده و سایر روش ها برای آرام سازی بدن و ذهن و کمک به کاهش استرس است.
صرف زمان زیاد برای برنامه ریزی، حل مسئله، رویاپردازی یا افکار منفی و تصادفی می تواند خسته کننده باشد. همچنین می تواند احتمال بروز استرس، اضطراب و علائم افسردگی را در شما بالا ببرد. تمرینات تمرکز حواس می تواند به شما کمک کند تا توجه خود را از این نوع تفکر دور کرده و با دنیای اطراف خود درگیر شوید.
انواع ذهن آگاهی
انواع مختلفی از مراقبه ذهن آگاهی و سایر مداخلات مبتنی بر ذهن آگاهی وجود دارد که عبارتند از : مراقبه اسکن بدن، مراقبه تنفس، مراقبه مهربانی، مراقبه مشاهده-اندیشه
استفاده از ذهن آگاهی در مداخلات درمانی حرفه ای
از آنجا که شیوه های شرقی در غرب محبوبیت بیشتری کسب می کنند، ذهن آگاهی با شناخت درمانی جفت می شود. تحقیقات نتایج امیدوارکننده ای را در زمینه های مختلف نشان می دهد. تمرین ذهن آگاهی، شناخت درمانی مبتنی بر ذهن آگاهی- ام بی سی تی – و کاهش استرس مبتنی بر ذهن – ام بی اس آر- همگی با وجود نگرانی های موجود مفید واقع شده اند. گزینه های درمانی حرفه ای که شامل اقدامات ذهن آگاهی هستند عبارتند از:
- رفتار درمانی دیالکتیکDBT
- پذیرش و تعهد درمانی ACT
- مدیریت درد مبتنی بر ذهن آگاهیMBPM
- هنر درمانی مبتنی بر ذهن آگاهی MBAT
- شناخت درمانی مبتنی بر ذهن آگاهیMBCT
- کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی MSBR
مزایای مراقبه چیست؟
مراقبه می تواند به شما کمک کند تا افکار و احساسات را با تعادل و پذیرش بیشتری تجربه کنید. مدیتیشن در بسیاری از آزمایشات بالینی مورد مطالعه قرار گرفته است. شواهد کلی اثربخشی مدیتیشن برای شرایط مختلف از جمله فشارهای عصبی و روزمره، اضطراب، درد، افسردگی، بیخوابی، فشار خون بالا، بهبود توجه و تمرکز، کاهش فرسودگی شغلی و بهبود کنترل دیابت را در تحقیقات اولیه نشان می دهد. مدیتیشن همچنین می تواند به افراد مبتلا به آسم و فیبرومیالژیا کمک کند.
سایر مزایای مراقبه
برخی از اثرات فیزیولوژیکی مثبت شامل حالت کاهش تحریک بدنی، تنظیم میزان تنفس، کاهش ضربان قلب و تغییر در الگوهای موج مغزی می باشد.
- تسکین سردرد
- ایمنی بهبود یافته
- افزایش خودآگاهی
- بهزیستی عاطفی بهبود یافته
- حافظه کاری و هوش بهبود یافته
- مهارت های بهتر در مدیریت استرس
- همدلی بیشتر نسبت به خود و دیگران
- تغییر در جنبه های مختلف توجه و ذهن آگاهی
تأثیر مراقبه
در حالی که متخصصان هنوز به طور کامل نحوه کار مراقبه را نمی فهمند، تحقیقات به وضوح نشان داده که تکنیک های مراقبه می تواند طیف وسیعی از تأثیرات مثبت بر سلامت کلی و بهزیستی روانشناختی داشته باشد. هوشیاری غالباً به جریانی تشبیه می شود که وقتی از محیط عبور می کند، جابجا و تغییر می یابد. مدیتیشن یکی از ابزارهای آگاهانه برای تغییر مسیر این جریان است و به نوبه خود نحوه درک شما از جهان اطرافتان را تغییر می دهد و به شکل واکنش شما جهت می دهد. کمک می کند که ببینید چگونه به دنیای اطراف خود واکنش نشان می دهید.
اثر ذهن آگاهی و مدیتیشن بر انواع اختلالات روزمره روحی
برخی علائم وجود دارد که نشان می دهد تمرین ذهن آگاهی ممکن است در زندگی شما مفید باشد. این علائم شامل این موارد باشد:
- احساس استرس می کنید.
- با پرخوری یا میان وعده زیاد مبارزه می کنید.
- تمایل دارید روی احساسات منفی تمرکز کنید.
- احساس حواس پرتی می کنید یا تمرکز برایتان سخت است.
- شما با احساس اضطراب یا افسردگی دست و پنجه نرم می کنید.
- روابط شما با دیگران آنچنان که دوست دارید نزدیک و محکم نیست.
اثر ذهن آگاهی بر انواعی از اختلالات روزمره و اختلالات اضطرابی
افراد مبتلا به اختلالات اضطرابی، از جمله اختلال اضطراب عمومی ممکن است پس از مداخله مبتنی بر ذهنیت، کاهش قابل توجهی در اضطراب و علائم افسردگی را تجربه کنند. همچنین می توان از ذهن آگاهی برای کاهش اضطراب در آینده نیز استفاده کرد. این شیوه می تواند به فرد کمک کند از افکار استرس زا فاصله بگیرد و به او اجازه می دهد با فاصله گرفتن از عوامل مزاحم دیگر یک استراحت ذهنی داشته باشد.
اثر ذهن آگاهی بر افسردگی
یک مطالعه نشان داد افرادی که پس از یک دوره افسردگی، علائم افسردگی باقی مانده را تجربه می کردند، با استفاده از یک مداخله مبتنی بر ذهن آگاهی، طی یک ماه بعد در علائم و نشخوارهای فکری شان کاهش زیادی را مشاهده کردند.
اثر ذهن آگاهی بر تمرکز حواس
مطالعات همچنین نشان می دهد که تمرکز حواس می تواند در توقف نشخوار به مواردی که باعث استرس می شوند، مفید باشد. این به افراد کمک می کند تا روی افکار منفی نمانند و از آن گذر کنند.
اثر ذهن آگاهی بر مسائل مربوط به رابطه
یک مطالعه نشان داد افرادی که ذهنیت و تصور ناراحت کننده بیشتری به عنوان یک ویژگی شخصیتی از خود نشان می دهند تمایل دارند از رضایت بیشتری در روابط برخوردار شوند و با استرس رابطه، سازنده تر برخورد کنند. این تحقیق همچنین نشان داد که کسانی که ذهن آگاهی دارند در هنگام درگیری با مسائل، پاسخ استرس کمتری نشان می دهند. وضعیت هوشیاری با ارتباط بهتر در هنگام درگیری با موضوع ارتباط دارد. هر دو مطالعه ذهن آگاهی را با ارامش در رابطه پیوند می دهند.
اثر ذهن آگاهی بر اختلالات مرتبط با اشتها
در همین رابطه، مطالعه ای نشان داد که مداخلات مبتنی بر ذهن آگاهی می تواند برای هدف قرار دادن رفتارهای غذایی از جمله خوردن احساسی و پرخوری، از طریق کنترل بالا رفتن سطح افکار منفی نسبت به خود و افزایش استرس، موثر باشد.
اثر ذهن آگهی بر مدیریت استرس
ذهن آگاهی برای استرس های روزمره و همچنین استرس های جدی تر در افراد مبتلا به یک بیماری مزمن یا تهدید کننده زندگی مفید است. به عنوان مثال، تحقیقات نشان می دهد استفاده از این تمرینات ممکن است برای بهبود سلامت روانشناختی افراد مبتلا به سرطان پستان موثر باشد.
مشکلات احتمالی و عوارض جانبی
در حالی که تحقیقات نشان می دهد ذهن آگاهی دارای مزایای گسترده ای است، برخی از مشکلات احتمالی نیز وجود دارد که باید مراقب آن ها باشید. یک مطالعه در مورد تأثیر مراقبه فشرده نشان داد که بیش از ۶۰٪ از شرکت کنندگان، حداقل یک اثر منفی را تجربه کرده اند. مراقبه اغلب منجر به ایجاد احساسات و افکار آزار دهنده می شود که مدیریت آن دشوار است. انتظار نداشته باشید که مدیتیشن تمام مشکلات شما را برطرف کند. درعوض مانند بخشی از کارهای روزمره مراقبت از خود که نقش مهمی در کمک به شما در داشتن احساس بهتر و استرس کمتر دارد، رفتار کنید.
برخی از مشکلات احتمالی شامل موارد زیر است:
- افزایش سطح استرس
- افزایش اضطراب یا افسردگی
- بیشتر شدن شکایات جسمی و جسمی
تحقیقات همچنین حاکی از آن است که سطح بالاتر توجه متمرکز بر خود می تواند منجر به بدتر شدن سلامت روان شود. این شامل کاهش توانایی کنترل درد و افزایش اضطراب است.
چه زمانی و چند بار باید تمرینات ذهن آگاهی را انجام دهیم؟
این بستگی به این دارد که شما قصد انجام چه نوع تمرین ذهن آگاهی را دارید. تمرینات ساده ذهن آگاهی را می توان در هر مکان و زمانی انجام داد. تحقیقات نشان می دهد که درگیر کردن حواس خود به ویژه در فضای باز مفیدتر است. برای تمرینات تمرکز ذهنی بیشتر، مانند مدیتیشن اسکن بدن یا مراقبه نشستن، باید زمانی را اختصاص دهید که بتوانید در مکانی آرام و بدون حواس پرتی و مزاحمت انجام بدهید.
ممکن است ترجیح دهید این نوع ورزش را صبح زود قبل از شروع برنامه های روزمره تمرین کنید. هدف این است که تمرینات ذهنی را هر روز به مدت حدود شش ماه انجام دهید. با گذشت زمان و کسب مهارت، ممکن است دریابید که ذهن آگاهی شما بدون تلاش و کوشش زیاد می شود. آن را به عنوان یک تعهد برای برقراری ارتباط مجدد و پرورش خود در نظر بگیرید.
نحوه تمرین برای شروع تمرینات مدیتیشن و ذهن آگاهی
در حالی که انواع مختلف مراقبه و روش های تمرین وجود دارد، یادگیری یک مراقبه اساسی برای مبتدیان از فراهم کردن مکان مناسب شروع می شود. یک مکان ساکت و خالی از حواس پرتی انتخاب کنید. تلفن، تلویزیون و سایر عوامل حواس پرتی را خاموش کنید. اگر تصمیم به پخش موسیقی آرام دارید، چیزی آرام و تکراری انتخاب کنید.
یک محدودیت زمانی تعیین کنید. با انجام جلسات کوتاه حدود 5 تا 10 دقیقه در روز شروع کرده و سپس به تدریج به جلسات طولانی تر بروید. سعی نکنید احساسات را سرکوب کنید. گاهی اوقات این امر می تواند منجر به افکار و احساساتی شود که حتی ناراحت کننده باشند.
برنامه ای تعیین کنید. سعی کنید هر روز در یک زمان مشخص مدیتیشن کنید، برای مثال چند دقیقه در اول صبح. به بدن خود توجه کنید و راحت باشید. می توانید با پای ضربدری روی زمین یا صندلی بنشینید به شرطی که احساس کنید می توانید چندین دقیقه در یک زمان راحت بنشینید. روی تنفس خود تمرکز کنید.
نفس عمیقی بکشید که شکم شما را گسترش داده و سپس به آرامی نفس خود را بیرون دهید. به احساس هر نفس توجه کنید. به افکار خود توجه کنید. هدف از مراقبه پاک سازی ذهن شما نیست چرا که ذهن به ناچار به هزار راه و مسیر سرکشی خواهد کرد. افکار خود را قضاوت نکنید و سعی نکنید آن ها را تجزیه و تحلیل کنید. ذهن خود را به سمت تنفس عمیق خود برگردانید.
چند نمونه از تمرینات مدیتیشن و ذهن آگاهی
روش های ساده بسیاری برای تمرین ذهن آگاهی وجود دارد. به برخی از نمونه های ساده و سپس نمونه های کمی پیچیده تر اشاره می کنیم.
- توجه کنید کاهش سرعت و مشاهده موارد در دنیای پرمشغله سخت است. سعی کنید وقت بگذارید و محیط زندگی خود را با تمام حواس لمس، صدا، بینایی، بویایی و چشایی تجربه کنید. به عنوان مثال وقتی یک غذای مورد علاقه را می خورید، وقت خود را برای بوییدن، چشیدن و لذت بردن از آن اختصاص دهید.
- در لحظه زندگی کنید سعی کنید عمداً توجه، پذیرش و تشخیص همه کارهایی را که انجام می دهید به خود جلب کنید. کسب لذت را در موارد ساده کشف کنید. با خود همان گونه رفتار کنید که با یک دوست خوب رفتار می کنید. روی تنفس خود تمرکز کنید. وقتی فکر منفی دارید سعی کنید بنشینید، نفس عمیق بکشید و چشمان خود را ببندید. هنگام حرکت به داخل و خارج از بدن، روی نفس خود تمرکز کنید. حتی یک دقیقه نشستن و نفس کشیدن می تواند کمک کند.
نمونه های پیچیده تر تمرینات ذهن آگاهی
همچنین می توانید تمرینات ذهن آگاهی که ساختار سخت تری دارند را امتحان کنید که شامل موارد زیر می شوند:
1. مدیتیشن اسکن بدن:
به پشت بخوابید و پاها را دراز کرده و بازوها را در پهلو قرار دهید. کف دست ها رو به بالا باشد. توجه خود را به آرامی و به عمد بر روی هر قسمت از بدن متمرکز کنید. به ترتیب از انگشتان پا تا سر یا سر تا انگشتان پا. از هرگونه احساس یا افکار مرتبط با هر قسمت از بدن خود آگاه باشید.
2. مراقبه نشستن:
به راحتی و در حالی که پشتتان کاملا صاف است بنشینید. پاها را صاف روی زمین قرار دهید و دستان خود را در دامان خود قرار دهید. با نفس کشیدن از طریق بینی، تمرکز خود را بر روی حرکت نفس خود در دم و بازدم بدن بگذارید. اگر احساسات یا افکار جسمی مدیتیشن شما را قطع می کند، این تجربه را یادداشت کنید و سپس تمرکز خود را به نفس خود بازگردانید.
3. مراقبه پیاده روی:
مکانی آرام به طول 10 تا 20 فوت پیدا کنید و آهسته راه بروید. با توجه به حالات ایستادن و حرکات ظریفی که تعادل شما را حفظ می کند، روی تجربه پیاده روی تمرکز کنید. وقتی به انتهای مسیر خود رسیدید، با حفظ آگاهی از احساسات خود، بچرخید و به راه رفتن ادامه دهید.
4. تمرکز بر صداها:
روی صدای موجود و ساکت درون خود تمرکز کنید؛ صدایی که تفسیر در مورد آنچه را که انجام می دهید، آنچه انجام داده اید و آنچه انجام خواهید داد، ارائه می دهد. هدف ساکت کردن آنچه در ذهن شما اتفاق می افتد نیست. بلکه هدف این است بدون قضاوت، افكار خود را مشاهده كنید و هنگامی كه متوجه می شوید ذهنتان سرگردان است، به آرامی توجه خود را به زمان حال برگردانید.
سخن آخر
در طی چند دهه گذشته، مدیتیشن در روش های مختلف درمانی مبتنی بر ذهن آگاهی گنجانده شده است. توجه به این نکته مهم است که پیش زمینه انجام مراقبه می تواند نقش مهمی در نتایج داشته باشد. ذهن آگاهی مورد استفاده در یک مکان درمانی و تحت هدایت یک فرد متخصص آموزش دیده ممکن است نتایج مطلوبی در حین تمرین به تنهایی داشته باشد یا ممکن است در یک گروه بدون آموزش یا نظارت انجام شود که اثرات ناخواسته ای ایجاد می کند.
انتظار برای رفع سریع یا فکر اینکه ذهن آگاهی برای همه ی دواطلبان اثر درمانی یکسانی دارد، از مشکلات دیگری است که باید مراقب آن ها باشید. به یاد داشته باشید که اثرگذاری زمان بر است. ممکن است برای هر مشکلی مناسب نباشد. در صورت استفاده همراه با سایر روش های درمانی می تواند بهترین نتیجه را داشته باشد.
