9 فایده یوگا برای بهبود ذهن

یوگا دارای طیف گسترده ای از فواید سلامت روان، همراه با فواید فیزیکی برای بدن است.

این تا حدی به این دلیل است که یوگا شامل یک عنصر مراقبه است زیرا شرکت‌کنندگان تشویق می‌شوند تا روی تنفس تمرکز کنند.

هاتا یوگا یکی از محبوب ترین سبک هایی است که در غرب انجام می شود.

هاتا یوگا یک تمرین معنوی باستانی است که شامل اتخاذ یک سری وضعیت بدنی همراه با مدیتیشن و تنفس متمرکز است.

کلمه “هاتا” به معنای “زور” یا “خشونت” است و به تکنیک‌های فیزیکی مورد استفاده در این شکل بسیار رایج یوگا اشاره دارد.

علی‌رغم نامش، این شکل از یوگا معمولاً حرکات نسبتاً ملایم و یادگیری آسانی دارد. این شکلی است که بیشتر مردم احتمالاً ابتدا آن را یاد می گیرند.

در اینجا نه مزیت یوگا برای ذهن وجود دارد…

1. فواید یوگا برای خواب

22 مطالعه جداگانه نشان می دهد که یوگا می تواند علائم افسردگی و کیفیت خواب را بهبود بخشد (Sivaramakrishna و همکاران، 2019).

افرادی که یوگا انجام می دهند احساس انرژی بیشتری می کنند و سلامت روانی کلی بهتری را گزارش می دهند.

علاوه بر فواید ذهنی، یوگا با تعادل بهتر، انعطاف پذیری و قدرت عضلانی بیشتر مرتبط است.

محققان 22 مطالعه جداگانه را بررسی کردند که به بررسی تأثیرات یوگا بر سلامت ذهنی و جسمی پرداختند.

برنامه‌های یوگا بررسی‌شده از یک تا هفت ماه متغیر بود و بین 30 تا 90 دقیقه در هر جلسه بود.

نتایج نشان داد که یوگا در مقایسه با ورزش نکردن باعث بهبود افسردگی، کیفیت خواب، تعادل، انعطاف پذیری، قدرت پا و سلامت کلی روحی و جسمی می شود.

در مقایسه با ورزش های سبک مانند پیاده روی، یوگا همچنان برای بهبود افسردگی و قدرت و انعطاف پذیری پایین تنه بهتر بود.

2. فواید یوگا برای تصویر بدن

تحقیقات نشان می‌دهد که انجام یوگا تأثیر مثبتی بر تصویر بدن افراد دارد (Neumark-Sztainer et al., 2018).

کاملاً 83 درصد از افراد در این مطالعه گفتند که یوگا احساس آنها را نسبت به بدنشان بهبود می بخشد.

افراد بعد از تمرین یوگا احساس موفقیت کردند و احساس کردند که این به آنها اعتماد به نفس می دهد.

نارضایتی از بدن با افزایش وزن و مشکلات روانی مانند اختلالات خوردن مرتبط است.

با این حال، یوگا ممکن است به افراد کمک کند که بدن خود را در دید بهتری ببینند.

3. فواید یوگا برای خلق و خو

تحقیق نشان می‌دهد که یوگا سطوح GABA را در مغز افزایش می‌دهد، یک ماده شیمیایی که به تنظیم فعالیت عصبی کمک می‌کند.

این مطالعه که توسط محققان دانشکده پزشکی دانشگاه بوستون انجام شد، یوگا را با وضعیت راه رفتن «مطابق متابولیک» مقایسه کرد (Streeter et al., 2010).

یوگا به مدت یک ساعت و نیم برای هر دوازده هفته برای افزایش سطح GABA و تقویت خلق کافی بود.

در شرایط کنترل، افزایش سطح گابا برای کسانی که به میزان مشابهی پیاده روی می کردند چندان عالی نبود.

سطوح پایین گابا، یا به نام کامل گاما آمینوبوتیریک اسید، با خلق و خوی ضعیف و افزایش اضطراب مرتبط است.

این به این دلیل است که GABA به طور گسترده یک انتقال دهنده عصبی بازدارنده در مغز بالغ است که تمایل دارد ذهن را آرام کند.

4. فواید یوگا برای مغز

بررسی این تحقیق نشان می‌دهد که یوگا بسیاری از ساختارهای مغزی مشابه ورزش هوازی را تقویت می‌کند (گوته و همکاران، 2019).

یوگا حجم را در هیپوکامپ، ناحیه ای از مغز که برای حافظه حیاتی است، افزایش می دهد. همانطور که ورزش هوازی انجام می دهد.

افرادی که یوگا انجام می دهند آمیگدال بزرگتر و قشر کمربندی بزرگتر نیز دارند.

هر دو ساختار بخشی از سیستم لیمبیک هستند که احساسات را تنظیم می کند.

علاوه بر این، اسکن‌های مغزی نشان می‌دهند که یوگا کارایی قشر جلوی مغز را افزایش می‌دهد.

قشر جلوی پیشانی ناحیه‌ای در پشت پیشانی است که در تصمیم‌گیری، برنامه‌ریزی و خودکنترلی نقش دارد.

5. فواید یوگا برای افسردگی — با گذشت زمان

یک مطالعه نشان می‌دهد که یوگا می‌تواند علائم افراد مبتلا به افسردگی مداوم را بهبود بخشد (Uebelacker et al., 2017).

در حالی که دارو و روان درمانی می تواند در درمان افسردگی موثر باشد، کاهش افسردگی در برخی افراد دشوارتر است.

در این مطالعه، افرادی که داروهای ضد افسردگی برای افسردگی مصرف می‌کردند، در کلاس‌های هفتگی یوگا شرکت کردند.

در 10 هفته اول یوگا تفاوت کمی داشت، اما سه تا شش ماه بعد، افسردگی افراد بهبود یافت.

آنها همچنین عملکرد اجتماعی بهتری را تجربه کردند و در خود احساس سلامتی بیشتری داشتند و درد فیزیکی کمتری داشتند.

6. یوگا ذهن را تیزتر می‌کند

طبق مطالعه محققان دانشگاه ایلینویز در Urbana-Champaign (گوته و همکاران، 2013)، یک جلسه 20 دقیقه ای یوگا بیش از مقدار مشابه پیاده روی یا دویدن، ذهن را تیزتر می کند.

این مطالعه 30 شرکت کننده را انتخاب کرد که یا از آنها خواسته شد 20 دقیقه ورزش هوازی متوسط ​​انجام دهند یا یک کلاس یوگا 20 دقیقه ای به آنها داده شد.

با این حال، هنگامی که بعد از آن مورد آزمایش قرار گرفت، کسانی که یوگا تمرین می کردند، در تست های شناختی بهتر عمل می کردند.

نتایج از مزایای قابل توجه یوگا برای ذهن پشتیبانی می کند.

7. یوگا به کنترل احساسات و عادات کمک می‌کند

تحقیقات نشان می‌دهد که تنها ۲۵ دقیقه یوگا یا مدیتیشن در روز برای تقویت انواع قدرت‌های شناختی کافی است.

هر دو روش به طور مؤثری عملکردهای اجرایی مغز را بهبود بخشیدند.

این به افراد کمک می‌کند عادت‌ها، احساسات و نحوه تعیین و تکمیل اهداف خود را کنترل کنند.

دکتر پیتر هال، یکی از نویسندگان این مطالعه، گفت:

“هاتا یوگا و مراقبه ذهن آگاهی، هر دو قدرت پردازش آگاهانه مغز را روی تعداد محدودی از اهداف مانند تنفس و ژست گرفتن متمرکز می‌کنند و همچنین پردازش اطلاعات غیر ضروری را کاهش می‌دهند.

این دو عملکرد ممکن است در کوتاه‌مدت پس از جلسه، تأثیر مثبتی دارند، به طوری که افراد می‌توانند راحت‌تر روی آنچه که در زندگی روزمره انجام می‌دهند تمرکز کنند.»

8. فواید یوگا برای سیستم ایمنی

بر اساس یک مطالعه، سه ماه تمرین یوگا برای کاهش التهاب و خستگی در بازماندگان سرطان سینه کافی است (Kiecolt-Glaser و همکاران، 2014).

حتی 3 ماه پس از پایان تمرین یوگا، شرکت کنندگان در مقایسه با گروه غیر یوگا، 57 درصد خستگی کمتر و 20 درصد التهاب کمتر گزارش کردند.

نویسنده اصلی این مطالعه، جانیس کیکولت-گلیسر، استاد روانپزشکی و روانشناسی در دانشگاه ایالتی اوهایو، گفت:

“این نشان داد که تمرین متوسط ​​یوگا در یک دوره چند ماهه می تواند مزایای قابل توجهی برای بازماندگان سرطان سینه داشته باشد.

ما همچنین فکر می کنیم که نتایج به راحتی می‌تواند به سایر گروه‌های افرادی که مشکلات خستگی و التهاب دارند تعمیم دهد.»

افرادی که یوگا تمرین می کردند سطوح پایین تری از پروتئین داشتند که نشانگر التهاب هستند.

در مقایسه با گروه غیر یوگا:

اینترلوکین-6 (IL-6) به میزان 11% کاهش یافت.
اینترلوکین -1 بتا (IL-1B) 15% کاهش یافت
و فاکتور نکروز تومور آلفا (TNF-a) 10% کاهش یافت.

9 .فواید یوگا برای حافظه و توجه

طبق یک کارآزمایی تصادفی کنترل شده، تمرین هاتا یوگا سه بار در هفته در طول هشت هفته، عملکرد مغز و عملکرد افراد مسن را بهبود بخشید.

61 بزرگسال که بین 55 تا 79 سال سن داشتند، زمان واکنش و دقت آنها در تست های شناختی قبل و بعد از یک دوره هشت هفته ای یوگا اندازه گیری شد (گوته و همکاران، 2014).

نتایج آنها با گروه مشابهی مقایسه شد که طبق برنامه مشابهی ملاقات کردند، اما در عوض تمرینات کششی و تقویتی انجام داد.

پروفسور ادوارد مک‌آولی، که این مطالعه را رهبری کرد، نتایج را توضیح داد:

“شرکت‌کنندگان در گروه مداخله یوگا بهبود قابل توجهی در ظرفیت حافظه کاری نشان دادند که مستلزم به روز رسانی و دستکاری مداوم اطلاعات است.

آنها همچنین می‌توانستند کار را با سرعت و دقت انجام دهند، بدون اینکه حواسشان پرت شود.

این کارکردهای ذهنی با عملکرد روزمره ما مرتبط هستند، زیرا ما چندین کار را انجام می دهیم و فعالیت های روزانه خود را برنامه ریزی می کنیم.”

چرا یوگا بسیار مفید است.

پروفسور جانیس کیکولت گلیسر می گوید یوگا ممکن است به دلایل مختلف مفید باشد:

“یوگا بخش های زیادی مثل مدیتیشن، تنفس، کشش و تقویت دارد.

ما فکر می کنیم مولفه های تنفس و مدیتیشن از نظر برخی از تغییراتی که می بینیم واقعاً مهم هستند.

ما فکر می کنیم بهبود خواب می تواند بخشی از مکانیسم باشد. از آنچه که می‌دیدیم.

وقتی زنان بهتر می‌خوابیدند، التهاب می‌توانست با آن کاهش یابد.

کاهش خستگی زنان را قادر می‌سازد در طول زمان در فعالیت‌های دیگری شرکت کنند.

بنابراین یوگا ممکن است علاوه بر خود تمرینات یوگا، فواید مختلفی نیز داشته باشد.