تحقیقات نحوه استراحت بهتر را نشان می دهد
تا همین اواخر ، وقتی به استراحت نیاز داشتم ، گوشی خود را بر می داشتم. چه حوصله ام سر رفته باشد ، چه از نظر ذهنی خسته شده باشم ، چه بخواهم فقط یک نوشیدنی بخورم ، در بررسی اخبار ، فیس بوک یا اینستاگرام احساس آرامش می کردم.
با این حال ، تحقیقات جدید نشان می دهد که راههای خوب و روشهای نه چندان خوبی برای گذراندن اوقات فراغت ما وجود دارد. در حالی که برخی از وقفه ها می توانند ما را سرحال و دوباره نیرو دهند ، برخی دیگر تمایل دارند ما را تهی و خسته کنند.
در کتاب خود ، ذهن پریشان: مغزهای باستانی در جهان با تکنولوژی بالا ، دکتر گاززالی ، a عصب شناس ، و دکتر روزن ، روانشناس ، توضیح می‌دهند که استراحت خوب می تواند خستگی روانی را کاهش داده ، عملکرد مغز را تقویت کرده و ما را برای مدت طولانی تری به وظیفه خود نگه دارد.
اما گاززالی و روزن هشدار دادند که استراحت های اشتباه ممکن است ما را بیشتر مستعد بی حوصلگی و در واقع ممکن است با ایجاد انگیزه بیشتر در استراحت نتیجه معکوس داشته باشد.
از ذهن پریشان: مغزهای باستانی در دنیایی با فناوری بالا: «… ممکن است تکنولوژی زمان وقوع کسالت را هنگام انجام تک کارها در نتیجه مواجهه روزافزون ما کاهش دهد. به بازخورد فراگیر و با فرکانس بالا… ”
به عبارت دیگر ، بررسی مکرر تلفن های ما هنگام کمی خسته شدن می تواند به ما آموزش دهد که بیشتر در طول روز چک کنیم.
“از دهه ها تحقیق درباره یادگیری و رفتار ، می دانیم که هرچه زمان بین تقویت (پاداش) کوتاه تر باشد ، انگیزه تکمیل آن رفتار و کسب پاداش قوی تر است.”
پاداش های سریعی که از جستجوی مطالب خبری دریافت می کنیم ، خستگی را برای چند لحظه برطرف می کند ، اما آنها همچنین به مغز ما می آموزند که دفعه بعد که احساس خستگی می کنیم ، شادی را جستجو کنیم ، گاززالی و روزن توضیح می دهند ، “[…] دفعه بعد که حوصله مان سر رفت تجربیات گذشته مان با تقویت گوشی هوشمندمان ما را به سمت خود قطع می کند… ”
بنابراین با دستیابی به تلفن هایمان در زمان استراحت ، ممکن است خودمان را آموزش دهیم که این کار را بارها و بارها انجام دهیم. گاززالی و روزن به منظور مقاومت در برابر شروع خستگی و وقفه در کار ، پیشنهاد می کنند از تلفن های هوشمند خود اجتناب کنیم و در عوض استراحت هایی انجام دهیم که بخشی از مغز را که برای تمرکز بر اهداف خود استفاده می کنیم ، بازیابی می کند.
قشر پیش پیشانی واقع در پشت پیشانی ، تکامل یافته ترین قسمت مغز انسان محسوب می شود. اگرچه عملکردهای زیادی دارد ، اما هدف نگاه می کند مدیریت کسب و کار اصلی آن است. قشر پیش پیشانی توجه را سامان می بخشد ، نگاه می کند حافظه ، و سایر منابع شناختی به منظور کمک به ما در رسیدن به خواسته ما.
به عنوان مثال ، اگر هدف من پختن شام امشب باشد ، قشر پیش پیشانی من به هماهنگی عملکرد مغز کمک می کند تا مرا در انجام اقدامات لازم برای تکمیل غذا مانند حرکت در مغازه خواربار فروشی ، پیروی از دستور العمل و پخت غذا راهنمایی کند. در حالی که مطمئن می شوم از مسیر دور نمی شوم.
وقتی کار می کنیم ، قشر جلویی مغز ما تمام تلاش خود را می کند تا به ما در اجرای اهدافمان کمک کند. اما برای یک کار چالش برانگیز که به توجه مستمر ما نیاز دارد ، تحقیقات نشان می دهد به طور خلاصه ذهن ما را از هدف دور می کند و بعدها به تقویت انگیزه نگاه می کند.
انجام فعالیت هایی که به شدت بر عملکرد قشر جلوی مغز متکی نیست ، اما در عوض بر مناطق مختلف مغز متکی است ، بهترین راه برای تمرکز مجدد در طول روز کاری است.
1. رفتن به طبیعت
تحقیقات نشان می دهد که قرار گرفتن در معرض طبیعت برای ذهن ترمیم کننده است. در یک مطالعه ، نمرات حافظه کاری بهتر بعد از پیاده روی در محیط طبیعی ، اما در محیط شهری گزارش نشده است.
از ذهن پریشان: مغزهای باستانی در دنیایی با تکنولوژی بالا: “محیط های طبیعی توجه ما را از پایین به بالا جلب می کنند زیرا محرک های طبیعی ذاتاً برای ما جذاب هستند (احتمالاً به دلیل تکاملی عوامل). آنها ما را به خود جذب می کنند اما حداقل پاسخهای [قشر پیش پیشانی] را ایجاد می کنند. ”
در یک شهر کار می کنید؟ برای بهره مندی از طبیعت نیازی نیست راه زیادی را طی کنید. فقط توجه به مناظر و صداهای ویژگی های طبیعی اطراف شما می تواند به شما در شارژ مجدد کمک کند.
گیاهان ، هوای تازه ، مخزن ماهی یا چشمه را بیابید. بنشینید ، یک نفس عمیق بکشید و به جزئیات طبیعت توجه کنید. تا آنجا که ممکن است به آن اشاره کنید: “ برگ چپ کوچکتر است ، ” یا “ در گلبرگ سوم کبودی وجود دارد ، ” یا “ در مرکز آن قرار دارد جعبه کاشت “یا” تعجب می کنم چند اشکال روی آن وجود دارد ؟ ”
اگر در داخل خانه گیر کرده اید ، به جای تصاویر طبیعت به عنوان تحقیقات نشان می دهد که آنها نیز کار می کنند. یا سعی کنید چند دقیقه ویدیوهای طبیعت را در رایانه خود تنظیم کنید. مانند ساحل گرمسیری یا نهر کوه .
2. رویاپردازی بدون انجام هیچ کاری
این روزها داشتن لحظه ای با “هیچ کاری برای انجام دادن” نادر است. ما حتی با چند ضربه تند تند از کوتاهترین لحظات خستگی احتمالی فرار می کنیم.
با این حال ، به گفته گاززالی و روزن ، اجتناب از دوره های گاه و بیگاه “هیچ کاری برای انجام” ممکن است اثرات ناخواسته ای داشته باشد.
از ذهن پریشان: مغزهای باستانی در دنیایی با فناوری بالا: “این زمان کمی برای تأمل ، تفکر عمیق یا حتی سادگی عقب نشینی باقی می گذارد و به افکار تصادفی ما اجازه می دهد مکان هایی را برای ما به ارمغان بیاورد ممکن است هنگام غوطه ور شدن در تفکر جهت دار نرفته باشد. ”
وقتی به ذهن خود سرگردان می شویم بدون تمرکز بر هدف خاصی ، مغز شبکه حالت پیش فرض عهده دار می شود رویاپردازی و دست انداز کردن به فعالیت حالت پیش فرض شبکه ضربه می زند و ممکن است به برخی عملکردهای قشر پیش پیشانی استراحت دهد.
تنها بنشینید ، 10 دقیقه زنگ هشدار دهید ، نفس عمیق بکشید و صبور باشید. اگر به کمی راهنمایی نیاز دارید ، وب سایت به مدت 2 دقیقه برای جلسه سریع امتحان کنید.
همچنین می توانید در زندگی روزمره خود با نگه داشتن تلفن در جیب و اجازه دادن به ذهن خود برای حرکت در حالی که در گذرگاه عابر پیاده ، ایستگاه قطار یا لابی آسانسور منتظر می مانید.
برای کسب اطلاعات بیشتر درخصوص تمرینات مدیتیشن و ذهن آگاهی کلیک کنید.
3. چشمان خود را تمرین دهید
چشمان ما بارهای زندگی ما را که دارای فناوری است ، تحمل می کند. خوشبختانه انجام 20 تا 20-20 چشمک زدن راهی ساده برای کاهش خستگی و خستگی چشم است.
هر 20 دقیقه به چیزی 6 متر دورتر ، به مدت 20 ثانیه خیره شوید. گاززالی و روزن دلیل مفید بودن این موضوع را توضیح می دهند: “… نیاز به جریان خون در نواحی مغزی دارد که به توجه مداوم مربوط نمی شود.” تغییر جریان خون در مناطق خاصی از مغز ممکن است دلیل ترمیمی تمرینات چشم باشد.
4. بخندید
خنده یک مشت می زند. ضربان قلب ، تنفس را افزایش می دهد و با جذب عضلات بالای بدن ما در این عمل ، خون ما را پمپاژ می کند. اگرچه شواهدی درباره مزایای بلند مدت خنده مورد بحث است ، اما اثرات کوتاه مدت پیشرفت هایی را در تست های حافظه نشان می دهد.
از ذهن پریشان: مغزهای باستانی در دنیایی با تکنولوژی بالا: «… بزرگسالان مسن تر که ویدئوی خنده دار را مشاهده کردند در تست های حافظه نمره بهتری گرفتند و کورتیزول کاهش یافته و اندورفین افزایش یافته و دوپامین ، یعنی کمتر استرس و انرژی بیشتر و مثبت احساسات. ”
صدای جیغ های خودجوش و خنده های اجباری ناشی از یوگای خنده یا شوخی های شادی آور توسط دستیار Google ، همه مزایای یکسانی دارند.
به پادکست کمدی یا پخش جریانی ایستگاه رادیویی کمدی گوش دهید. قسمت‌های طنز روزنامه را در اتاق موقت بخوانید. یا یک کتاب خنده دار در دفتر نگه دارید تا به شما کمک کند از رکود بعدازظهر بعدی عبور کنید.
5. ورزش
همه ما ورزش منظم و فواید آن برای بدن و مغز می دانیم. خبر خوب این است که حتی تمرینات کوتاه مدت برای شناخت فقط 10 دقیقه فعالیت بدنی می تواند توجه و عملکرد حافظه را افزایش دهد.
یک فضای خلوت برای انجام 7 دقیقه تمرین ، انجام حرکت های فشاری یا تخته ای یا فقط پیاده روی سریع در اطراف بلوک پیدا کنید. کمی فعالیت بدنی راهی عالی برای تقویت مغز بدون عرق کردن در لباس کار است.
نکته اصلی این است که استراحت ها باید با ایجاد حس تمرکز و تمرکز ، احساس بهتری به شما بدهند.
با افزایش محبوبیت سم زدایی های دیجیتالی و مناطق عاری از فناوری ، ما هر از گاهی مزایای حذف فناوری را ارزیابی می کنیم.
استراحت بهتر می تواند خلاقیت را افزایش داده و تمرکز را با از بین بردن قشر پیش پیشانی از برخی وظایف مدیریت هدف برای مدتی افزایش دهد.
از ذهن پریشان: مغزهای باستانی در دنیایی با تکنولوژی بالا: “هر چیزی که شما را آرام کند و شما را از محیط تکنولوژیکی تحریک آمیز شما دور کند ، به شما کمک می کند تا با انگیزه بیشتر و ظرفیت بیشتری درگیر شوید. برای جلب توجه ، و استعداد کمتر برای قطع شدن. ”
دفعه بعد که نیاز به استراحت در محل کار دارید ، تلفن هوشمند خود را نادیده بگیرید و از خبرهای خبری صرف نظر کنید. فعالیتی را انتخاب کنید که ترمیم کننده باشد تا احساس سرزندگی و آمادگی بیشتری برای مقابله با بقیه روز داشته باشید.
اصل مطلب:
- استراحت خوب برای روزمره شما مهم است بهره وری .
- وقفه ها خستگی را کاهش می دهد ، ملال را از بین می برد و می تواند توجه را دوباره جلب کند.
- استفاده از فناوری در تعطیلات ما ممکن است نتیجه معکوس داشته باشد و ما را مستعد خستگی کند و بیشتر اوقات استراحت بیشتری بخواهیم.
- وقفه های ترمیمی می تواند توجه را بهبود بخشد و تمرکز ما را تازه کند.
- ایده های مبتنی بر تحقیق عبارتند از:
- قرار گرفتن در معرض طبیعت
- دودل و رویاپردازی
- تمرینات چشم – 20/20/20
- بخندید
- تمرین مختصر
