ترس از مسابقه یا اضطراب پیش از مسابقه
اضطراب و ترس از مسابقه همیشه قبل از قرار گرفتن در یک چالش، در انسان شکل می‌گیرد. کنترل این حس می‌تواند به میزان قابل توجهی بر نتیجه کار تأثیر بگذارد. حالات ذهنی یک ورزشکار نقش بسزایی بر کارایی‌اش دارد. اضطراب زمانی آغاز می‌شود که یک ورزشکار نسبت به توانایی‌اش در مقابله با شرایط دچار تردید شود. این اضطراب زمینه فشارهای عصبی را فراهم می‌کند.
بیشتر مواقع، استعداد ضامن کارایی نیست، بلکه چگونگی مقابله با فراز و نشیب‌های مسابقه است که بر کارایی تأثیر می‌گذارد. ورزشکاران موفق کسانی هستند که می‌توانند اضطراب خود را به یک هیجان و تهدید را به یک فرصت تبدیل کنند. در این مقاله راهکارهای ساده ای برای تبدیل این تهدیدها به یک فرصت را در اختیار شما قرار داده‌ایم.
شاید از نظر عموم اضطراب احساسی نامطلوب باشد، اما احساس اضطراب انسان را از خطر مطلع کرده و او را وادار به اقدامی می‌کند. اضطراب و ترس از مسابقه نیز از این غائله خارج نیست. بنابراین داشتن حدی از اضطراب برای مسابقه مطلوب بوده و باعث کارایی بیشتر می‌شود. اما اگر اضطراب از محدوده خود تجاوز کند یا پایین‌تر برود، تاثیرات سوء بر کارایی بازیکن می‌گذارد، یعنی به احتمال دچار شدن به یکی از اختلالات اضطرابی وجود دارد.
میتوانید از پرسشنامه‌ی افکار اضطرابی ولز (ANTI) استفاده کنید.
معمولا در ورزش‌های انفرادی اضطراب بیشتر است، اما در ورزش‌های گروهی اضطراب در تیم و گروه تقسیم شده و بازیکن اضطراب کمتری را متحمل می‌شود. این نوع استرس که به آن استرس رقابتی می‌گویند در موقعیت‌های رقابتی دیگر نیز ایجاد می‌شود.
اضطراب یک حرفه ای چگونه است؟
بازیکنانی که موفقیت‌ها و بردهای زیادی کسب می‌کنند، افرادی هستند که در مسابقات توانسته‌اند اضطراب خود را به هیجان تبدیل کنند. این تبدیل اضطراب به یک هیجان؛ باعث تحریک هورمون‌های مثبت شده و درنهایت به برد می‌انجامد. این افراد از اضطراب به عنوان راهی برای رسیدن به کارایی بهتر استفاده می‌کنند. ورزشکاری که ذهنش، اضطراب را سقوط تعبیر می‌کند، شکست خواهد خورد.
نشانه‌ها و علائم ترس از مسابقه
افرادی که دچار ترس از مسابقه و رقابت هستند علائم زیر را تجربه می‌کنند:
- مدام نگران طرز فکر دیگران نسبت به برد و باخت خود هستند.
- از این که در آینده و یا در طی مسابقه دچار ضعف در توانایی‌ها شوند می‌ترسند.
- نگران ناامید شدن دیگران از خود هستند.
- قبل از این که مسابقه شروع شود به دیگران می‌گویند که انتظاری برای برنده شدن ندارند و ممکن است ببازند.
- زمانی که در کاری شکست می‌خورند به شدت ناراحت می‌شوند و با خود فکر می‌کنند اصلا چرا این کار را انجام دادند و تصمیم می‌گیرند دیگر وارد هیچ مسابقه‌ای نشوند.
- در لحاظات آخر شروع مسابقه دچار سر درد معده درد و دردهای جسمانی دیگر می‌شوند و نمی‌توانند مسابقه دهند.
- ممکن است مسابقه را به تعویق بیاندازند و مدت زمان زیادی را صرف آماده شدن کنند.
11 راهکار طلائی کنترل ترس از مسابقه
در ادامه به 11 روش موثر جهت کاهش استرس مسابقه بیان کرده‌ایم که اگر همراه با مشاوره کنترل استرس اجرا بشوند، آثار آن چندین برابر خواهد شد.
1. از استرس کمک بگیرید
زمانی که انسان در یک چالش قرار بگیرد؛ طبیعی است که در سیستم خودمختار بدن، فعل و انفعالاتی فشار خون را افزایش داده و با استفاده از استرس هشیاری شما را بالا ببرد. در زمانی که استرس را تجربه می‌کنید، اگر بتوانید تعادل خود را حفظ بکنید؛ این فعل و انفعالات سرعت عکس العمل شما را افزایش می‌دهند.
2. شرایط یکسان است.
در شرایط مسابقه استرس طبیعی می‌باشد؛ بنابراین پیش ازینکه خود را ببازید و فکر کنید چون استرس گرفته اید، مسابقه را خواهید باخت، به خود یادآوری کنید که حریف شما نیز همین حس و همین فکر را دارد.
3. استرس در ذهن شماست.
فراموش نکنید که ترس و اضطرابی که حس می‌کنید ناشی از افکار و ذهن خودتان است و شما قادر به کنترل آن هستید. شما باید با باور داشتن به قابلیت‌های خود؛ از میزان استرس بکاهید. در صورتی که در زمان مسابقه به توانایی‌های خود شک داشته باشید، شما مسابقه را به خودتان باخته اید. با استفاده از روش‌های کاهش استرس با ذهن آگاهی میتوانید این نوع استرس را در خود شناسایی و کاهش دهید.
برای برای مطالعه‌ی 4 روش قطعی درمان استرس کلیک کنید.
4. افکار منفی را از خود دور کنید.
شما نباید در زمان یک مسابقه به باختن، پیامدهای باخت و یا هرچیز که انرژی را از شما می‌گیرد فکر کنید. با این کار موجب می‌شوید تا باور خود را نسبت به موفقیت از دست بدهید. یا فکر شکست را از خود دور کنید یا از آن برای پیروزی استفاده کنید؛ مثلا افراد و ورزشکاران بزرگ با فکر به پیامدهای شکست خود برای خود ایجاد انگیزه می‌کنند.
برای دور کردن افکار منفی کلیک کنید.
5. نگذارید استرس و ترس شما را عصبی کند.
عصبی شدن شما به معنی از بین رفتن تعادل ذهنی شما است و شما را از تمرکز به روی هدف خود دور می‌کند. شما لازم است فراموش نکنید سرعت عکس العمل مناسب با تکانشی برخورد کردن متفاوت است. پیروزی در سرعت نیست بلکه در بجا عمل کردن است.
6. خود آرام سازی
با روش‌هایی مانند گرم کردن بدن خود که در تمرینات انجام می‌دهید؛ استرس پیش از عمل خود را کاهش بدهید. با شروع تمرین‌هایی مانند انجام حرکات کششی در کنار زمین میتوانید استرس پیش از مسابقه را دور بزنید و خود را درون مسابقه فرض کنید و استرس ابتدایی خود را کنترل کنید.
7. به تنفس خود دقت کنید.
تنفس مناسب در کنترل دستگاه خود مختار بدن مفید است و می‌تواند استرس شما را کاهش دهد. همچنین تنفس استرس به وجود آمده را به یک هیجان مثبت تبدیل می‌کند. تنفس صحیح در مسابقه همچنین باعث اکسیژن رسانی بهتر و گردش خون مناسب‌تر می‌گردد که در هشیاری و آگاهی شما نیز به شدت موثر است.
8. تجربه کسب کنید.
هربار که مورد استرس یا ترس قرار می‌گیرید را به یاد بسپارید و بدانید دفعات بعد با چه رویدادهایی روبرو هستید و حالات بدنی و فکری خود را پیش بینی کنید. اگر نمی‌توانید به تنهایی این کار را انجام دهید برای درمان استرس خود با کمک متخصص اقدام کنید.
9. از گفتار درونی استفاده کنید.
از جملاتی مانند من دیگر شانسی ندارم یا حریف خیلی سریع‌تر است استفاده نکنید. به جای آنها از جملاتی مانند «شانس من یکم اینطرف تره»؛ «شانس منو دوس داری ببینی بیا تا بهت نشونش بدم» یا «پسر روی هدفت تمرکز کن» استفاده کنید. همچنین شما میتوانید در ذهن خود با خود صحبت کنید و به خود انگیزش و امید بدهید. همچنین میتوانید به خانواده و دوستان خود فکر بکنید و به جمله‌هایی که راجع به شما می‌گویند فکر کنید و بدانید که آنها هم به شما امیدوارند و در حال تشویق شما هستند.
10. ترس از مسابقه را تصویر سازی کنید.
مهارت تصویر سازی را بیاموزید، این روش بسیار آسان است. خیلی ساده مثلا تجسم کنید در ساحل دریا و زیر نور آفتاب دراز کشیده اید و به صدای امواج گوش سپرده باشید. با این روش در خود احساس آرامش ایجاد کنید.
11. از تکنیک پنج تنفس استفاده کنید.
این تکنیک در زمان‌هایی که ایستاده‌اید، دراز کشیده‌اید و یا نشسته‌اید قابل اجراست. برای اجرای این تکنیک لازم است از طریق بینی یک نفس عمیق و آرام بگیرید سپس به آرامی بازدم خود را از دهان خارج کنید، بصورتی که اگر شعله شمعی پیش روی شماست، خاموش نشود. در این بین با هر تنفس اعمال زیر را انجام دهید:
- در نفس عمیق اول سعی کنید هنگام بازدم عضلات صورت و گردن را آرام سازید.
- در نفس عمیق دوم سعی کنید هنگام بازدم شانه و بازوانتان را آرام سازید.
- نفس عمیق سوم را گرفته هنگام بازدم قفسه سینه، شکم و پشت خود را آرام سازید.
- نفس عمیق چهارم را گرفته تلاش نمایید هنگام بازدم ران، ساق و کف پاهایتان را آرام سازید.
- در نفس عمیق پنجم سعی کنید هنگام بازدم تمام بدن خود را آرام سازید.
- این تمرین را تا هر چقدر که نیاز دیدید ادامه دهید؛ البته هربار که نفس خود را بیرون می‌دهد با خود بگویید «آرام باش».
