اگر نیاز به دانستن نحوه مقابله با مشکلات اضطراب دارید، شما آدم خوش شانسی هستید.
چگونه با مشکلات اضطراب مقابله کنیم؟
برخورد و مقابله با اضطراب سخت است. اگر شما در حال تحمل یک دوره کوتاه اضطراب یا نگرانی هستید ، یا اینکه تشخیص داده شده که شما به وضعیتی مشابه اختلال اضطراب عمومی دچار هستید، روش هایی برای مقابله شما با این نشانگان وجود دارد. کلید و راه حل بکارگیری حافظه ، بدن و شبکه های اجتماعی به نفع خودتان می باشد.
اضطراب چیست؟
اضطراب عبارت از احساس نگرانی شدید ، ترس یا عصبانیت است . همه ما ، اضطراب را لحظه به لحظه تجربه می کنیم . اضطراب، علیرغم داشتن عوارض، پیامد های خوبی نیز برای ما دارد .
با افزایش میزان تولید آدرنالین در بدن ما باعث می شود که در انجام وظایف و مسئولیت های سخت موفق باشیم .
همچنین از خطر دوری کنیم.
کمک مان می کند که از وقوع بدترین اتفاقات جلوگیری نماییم ونسبت به ناشناخته ها با تدبیر و طرح ذهنی عمل کنیم.
متاسفانه ، اضطراب یک نوع حالت هیجانی است که می تواند به راحتی کنترل را از دست مان بگیرد . اگر اضطراب اغلب روزها با شما همراه شود ، موجب بروز یک سری علایم دیگر در بدن مانندتپش قلب ،تهوع وسرگیجه می شود یا افکار و ذهن شما را به خود مشغول می کند.
شما ممکن است یکی از میلیون ها انسانی باشید که با اختلال اضطراب زندگی می کنند.
اگر نیاز به دانستن نحوه مقابله با مشکلات اضطراب دارید، شما آدم خوش شانسی هستید. کارهای زیادی وجود دارند که شما می توانید تلاش کنید که انجام شان بدهید. برای دست یابی به بهترین نتیجه، استراتژی های مختلفی را بطور همزمان بکار ببندید.
استراتژیهای مقابله با اضطراب
ذهن
ذهن همان جایی است که اضطراب از آنجا شروع می شود. اغلب ، تلاش برای مقابله با نشانگان و علایم این عارضه، کار کردن با افکارتان نتیجه بخش و مفید هست. در ادامه، برخی از تاکتیک های ذهنی قدرتمند که شما می توانید بکار ببندید ارائه می شود.
نقشه ها و طرح های ذهنی
بسیاری از مواقع، اضطراب از یک ترس ناشناخته ریشه می گیرد. احساس نامطمئن نسبت به آینده، یا ندانستن اینکه چگونه یک وضعیت یا مشکل خاص خودش را برطرف می کند ایجاد استرس می نماید. اگر شما این مشکل را دارید، داشتن یک طرح و نقشه ذهنی برای این نگرانی های ذهنی می تواند مفید و کمک کننده باشد.
به عنوان نمونه، اگر شما نگران پیامد یک مصاحبه استخدامی هستید، کاغذ و قلم بردارید و تمام شرایط و وضعیت های مربوط به این نگرانی که شما را رنجور و اذیت می کند یادداشت کنید. احتمال دارد مواردی مثل پیدا نکردن کار و شغل ، انتخاب نشدن شما برای کار توسط مدیر استخدام ، بلد نبودن اصول مذاکره برای توافق بر سر حقوق ، یا مجبور شدن به دوری از خانواده بخاطر شغل و کار ، برای شما مطرح باشد.
برای هریک از نگرانی های ثانویه تان، یک طرح و نقشه ذهنی طراحی کنید که در برگیرنده گام های بعدی تان بدنبال نگرانی اولیه باشد.
یک نمونه طرح ذهنی می تواند چنین باشد:
نگرانی :بدست نیاوردن شغل
طرح :دلیل استخدام نکردن را از مدیر استخدام می پرسم و نقاط ضعف مربوط به مهارت های شغلی خود را برطرف می کنم.
رزومه شغلی و سبک و روش مصاحبه خودم را با توجه به بازخورد به روز نمایی می کنم.
این هفته برای درخواست استخدام مربوط به 5 شغل دیگر اقدام می کنم.
نگرانی: تماس نگرفتن مدیر استخدام با شما
طرح : اگر تا جمعه خبری از مدیر استخدام نشد، خودم با ایشان تماس خواهم گرفت، یا ایمیل خواهم فرستاد تا وضعیت مشخص شود.
نگرانی : مسئله مربوط به مذاکره راجع به حقوق
طرح : با مراجعه به اینترنت، در مورد نکات مهم مذاکره مطالعه می کنم.
محدوده حقوق و دستمزد شغل مورد نظر را بررسی می کنم.
در مصاحبه، حقوق و دستمزد کمی بالاتر از نیازم را درخواست می کنم، تا روی حقوق حد نیازم توافق کنم.
نگرانی :ترک خانواده
طرح : در مورد بسته های پیشنهادی جابجایی می پرسم.
هزینه های جابجایی را در بودجه پیش بینی می کنم.
احساسات خود را بپذیرید
استراتژی مناسب و عمومی دیگر جهت مقابله با اضطراب ، پذیرفتن احساسات خودتان است. اضطراب ، حس خوبی نیست، ولی اگر شما قبول کنید که به هرحال، این پدیده در کنار شما و همراه شما است ، مدیریت کردن آن راحت تر خواهد بود. این مرحله نیاز به تمرین و ممارست دارد . شما نیاز خواهید داشت که اضطراب را خوب بشناسید و اینکه چرا و چگونه بدن شما را وادار به انجام کارهای خاص می نماید . اجرای این مرحله، به شما نشان خواهد داد که این عارضه آن طور هم تصور می شود خطرناک نیست. مدیتیشن (مراقبه) و درمان هم ابزارهای سودمندی برای تمرین پذیرش می باشند.
اختصاص وقت برای نگرانی
برخی از مردم به این نتیجه رسیده اند که در صورت اختصاص وقت برای اضطراب، راحت تر می توانند با آن مقابله کنند. هر روز ساعتی را برای خود اختصاص بدهید و جایی را پیدا کنید که بتوانید با خود خلوت کنید. در مواقع اضطراب، به خودتان وقت و فرصت آزاد اختصاص بدهید تا در مورد نگرانی های تان درباره هرچیزی و به هر روشی که دوست دارید فکر کنید. هنگامی که وقت اختصاص یافته تمام شد، بلافاصله از آن حال و هوا خودتان را خارج کنید و ذهن تان به مسائل دیگر مشغول سازید. و بخاطر داشته باشید که وقت دیگری طبق جدول زمانی برای پرداختن دوباره به نگرانی ها خواهید داشت.
اگر این روش سودمند بود، افکار خود را در دفتر ثبت کنید به نحوی که ذهن تان را از نظر جسمی از آن ها دور کنید و در جای دیگری قرار می دهید.
مدیتیشن (مراقبه)
مدیتیشن یکی از بهترین و موثرترین روش ها برای مقابله با اضطراب می باشد. هر روز وقتی را برای انجام مدیتیشن و مراقبه اختصاص بدهید. انجام این کار، به شما کمک می کند که برای مدت طولانی تری با افکار و احساسات خود زندگی کنید، بمراتب بیشتر از تلاش برای مبارزه و کنترل آنها.
تلاش کنید ترس هایتان را بشناسید
اگر مایل هستید اضطراب تان را درمان کنید، در این صورت یکی از وظایفی که باید انجام بدهید آن است که عامل و دلیل اصلی و ریشه ای ترس هایتان را شناسایی کنید. هرچند، این یک اقدام مهم در فرآیند بهبود و درمان است، در عین حال، این یکی از انواع اقدام هایی است که شما می توانید از خودتان شروع کنید.
زمانی را به خود اختصاص بدهید که در مورد بزرگ ترین و عمده ترین ترس هایتان فکر کنید و سعی کنید تا ببینید این ترس ها از کجا می آیند و خاستگاه و مبدا آنها از کجاست. آیا نگرانی شما بعد از واقع شدن در یک موقعیت خاص یا بروز یک اتفاق خاص شروع می شود؟ امکان دارد که ترس هایتان با یک خاطره ناخوشایند مربوط به دوران کودکی در ارتباط باشد. دانش و آگاهی، نیرومند ترین ابزار برای مقابله با ترس می باشد.
محرک های خود را بشناسید
تکنیک سودمند دیگر برای مقابله با اضطراب ، شناسایی کردن ماهیت محرک های تان است. برای این امر، شما احتیاج به پیگیری احساسات تان به مرور زمان دارید . تا شناسایی کنید که در چه مواقعی اضطراب شما طولانی تر و بیش تر می شود. ممکن است شما متعجب شوید که دریابید اضطراب شما وقتی بیش تر می شود که شما رانندگی می کنید، یا اول صبح اولین چیزی که برای شما اتفاق می افتد، یا هنگامی که در مکان های شلوغ حضور پیدا می کنید.
شناختن محرک های اضطراب شما ، می تواند به شما کمک کند تا در موقعیت های اضطراب آور قرار نگیرید یا از آنها دوری کنید و حتی با آنها مقابله نمایید . با این حال، دوری کردن و اجتناب نمودن از عامل ترس و نگرانی، نمی تواند راه حل دائمی و بلند مدت باشد . محرک های خود را با دکتر معالج یا روان درمانگر خودتان در میان بگذارید. تا یاد بگیرید چگونه هیجان و احساسات خود را وقتی که آن ها بروز پیدا می کنند ، مدیریت نمایید.
بدن
کمک کردن به روش مقابله ذهنی، تنها قسمتی از مدیریت اضطراب است. تغییرات در بدن نیز می تواند در درمان اضطراب نقش داشته باشد. در این قسمت، چند نکته سودمند جهت یادآوری مطرح می گردد:
غذای سالم
مبنا و اساس بهداشت خوب، عبارت از یک رژیم غذایی است. این موضوع ، برای اضطراب فرقی نمی کند. مطالعات نشان می دهد که یک رژیم غذایی دارای مواد غذایی فرآوری شده و قندی پایین و غنی از سبزیجات، می تواند به مقابله با علائم اضطراب کمک نماید. در واقع، غذاهای دارای مقادیر بالای منیزیوم، روی و اسیدهای چرب امگا-3 می توانند به کاهش اضطراب کمک نمایند. در فرصت بعدی که به یک فروشگاه مراجعه می کنید، پول خود را صرف غذاهای خوب مانند اسفناج ، حبوبات ، غلات کامل ، صدف های خوراکی ، تخم مرغ و ماهی سالمون کنید.
ورزش
ورزش یکی از بهترین و محبوب ترین برنامه ها و شیوه های تغییر زندگی است که توسط دکترها به افرادی که در حال تجربه اضطراب هستند توصیه می شود. ورزش به ما کمک می کند که بهتر و راحت تر بخوابیم ، اضطراب مان را مدیریت کنیم و حال روحی خود مان را تثبیت نماییم. انجام ورزش حتی به میزان خیلی کم، مثلا به مدت 10 دقیقه در روز، می تواند تاثیرات مثبتی داشته باشد.
خواب
بدن ما برای انجام بهتر وظایف و عملکرد خود نیاز به خواب دارد. متاسفانه، اضطراب و خواب با هم میانه خوبی ندارند و در تضاد با هم هستند. گاهی اوقات، افکار مضطرب ما ذهن ما را به مدت طولانی در زمان خواب و شب هنگام به خود درگیر می کند که منجر به خواب پریشان، خواب ناکافی و یا حتی بی خوابی می شود.
وقتی ما اختلال خواب داشته باشیم، در این صورت احساسات مربوط به اضطراب در تمام مدت روز با ما همراه خواهد بود. هنگامی که این چرخه شروع می شود، توقف آن کار دشواری خواهد بود. اگر شما از کیفیت خواب تان رنج می برید، حتما با دکتر خود در باره ارایه بهترین روش ها برای داشتن خواب کامل و سالم مشورت نمایید.
به الکل و کافئین نه بگویید
نتایج تحقیقات نشان می دهد که برخی مواد می توانند اضطراب را تقویت و تشدید نمایند. دو تا از این مواد بسیار مهم، الکل و کافئین می باشند. مصرف الکل عملکرد و فعالیت شناختی را تحت تاثیر قرار می دهد که درنتیجه آن، ایجاد تمرکز و تصمیم گیری مشکل تر می شود. همچنین، شما را از داشتن یک استراحت شبانه خوب محروم می سازد. از طرف دیگر، الکل می تواند در اثر کاهش سطوح آب بدن، قند خون و سروتونین سرم باعث ایجاد اضطراب شود.
کافئین علایم و نشانه های اضطراب یعنی افزایش ضربان قلب (تپش قلب) و عصبی شدن را آشکار می کند. مصرف کافئین منجر به تولید هورمون آدرنالین در بدن شما می شود. هرچه میزان آدرنالین بدن شما بیش تر باشد، به همان اندازه احتمال بیش تری وجود خواهد داشت که علایم و نشانه های اضطراب در شما ایجاد شود.
تنفس
نحوه تنفس شما در هنگام قرار گرفتن در وضعیت اضطراب مهم است. اضطراب می تواند باعث تنفس های کوتاه شود. در پاسخ ، بسیاری از مردم برای برطرف کردن این وضعیت ، سعی می کنند تا سریع تر نفس بکشند و یا تنفس عمیق انجام بدهند.
متاسفانه، این کار باعث ایجاد یک پدیده ای به نام هایپرونتیلیشن یا بیش فعالی تنفسی می شود، که فقط برای شما شرایطی را فراهم می کند که بتوانید اکسیژن کمتری را دریافت کنید. در مقابل، تمرکز بر روی تنفس آرام و آهسته، برای خارج کردن فشار و تنش از بدن تان یا تمرین برای تنفس شکمی می توانند بسیار سودمند باشند.
دارو مصرف کنید (در صورت تشخیص پزشک)
داروهای زیادی برای معالجه و درمان اضطراب در دسترس هستند. اگر نگران احساسات خود هستید، با دکتر خود صحبت کنید. پزشکان ممکن است به تجویز دارو برای مدت کوتاه و یا مدت طولانی اقدام نمایند.
ارتباط اجتماعی
اضطراب، زمانی که بیشتر با آن خلوت می کنید افزایش می یابد و تشدید می شود. هنگامی که در حال کار کردن بر روی ذهن و بدن خود هستید فراموش نکنید و یادتان باشد که برای ارتباط با دیگران نیز برنامه طرح ریزی نمایید. سعی کنید موارد زیر را انجام دهید :
با کسی حرف بزنید
صحبت کردن با دوست یا کسی که فوق العاده دوستش دارید می تواند در به وجود آوردن موقعیت ها و لحظات جذاب مفید واقع شود. اگر احساس راحتی نمی کنید از این بابت که شخص دیگری را در زندگی خصوصی تان شریک نمایید، همین قدر که ولو در حد ناچیزی بدانید که شما تنها نیستید، می تواند کمک خوبی برای کاهش اضطراب تان باشد.
کارهای داوطلبانه
خدمت کردن به دیگران، یک روش ارزشمند و متعالی برای مدیریت استرس است. افراد زیادی گزارش می کنند که انجام این کار، باعث کاهش احساس استرس و نگرانی در آنها می شود. یک موسسه غیر انتفاعی و عام المنفعه ای را در نزدیکی خود پیدا کنید و ساعاتی از وقت تان را در طول هفته برای کمک به آن موسسه وقف نمایید.
شما می توانید میزان استرس خود را با پرسشنامه اضطراب بک در رابینیا بسنجید.
