6 راه آسان برای کاهش اضطراب یا عصبانیت
برای آرام شدن از اضطراب یا عصبانیت، از آگاهی، کنترل تنفس، آماده سازی افکار آرام بخش و شفقت به خود استفاده کنید.
آرام شدن ممکن است دشوار باشد: ما نگران کار، پول، سلامتی، شریک زندگیمان، فرزندانمان هستیم… این فهرست ادامه دارد.
و اجازه دهید با آن روبرو شویم، چیزهای زیادی برای نگرانی وجود دارد، حتی قبل از اینکه اخبار را روشن کنید.
این بدان معناست که زمانی که ذهن لحظه‌ای بیکار می‌گیرد، اغلب چیزی که به نظر می‌رسد آن را با آن پر می‌کند، نگران کننده است تا آرام کردن.
نگرانی اگر با هدف حل مشکلات باشد، می تواند مفید باشد، اما زمانی که ما را ناراضی کند یا در زندگی روزمره مان تداخل داشته باشد و آرام شدن را دشوار کند، کمتر مفید باشد.
روشهای روانشناسی استاندارد برای آرامش بسیار ساده است.
اما ، فقط به این دلیل که آنها ساده و نسبتاً شناخته شده به این معنی نیستند که ما نیازی به یادآوری نداریم تا هر از گاهی از آنها استفاده کنیم.
بنابراین در اینجا یک طرح پنج مرحله ای برای آرام کردن وجود دارد به نام «ذهن آرام» که توسط روانشناسان به طور خاص برای افراد مبتلا به زوال عقل ایجاد شده است (پاوکرت و همکاران، 2013).
به همین دلیل تمرکز زیادی بر جنبه های رفتاری آرامش و کمتر بر روی شناختی دارد.
این با اهداف ما در اینجا مطابقت دارد زیرا چیزهای شناختی (آنچه شما نگران آن هستید) می تواند کاملاً فردی باشد، در حالی که کارهای رفتاری، همه می توانند انجام دهند..
1. اولین قدم برای ارام شدن اگاهی است.
هنگامی که سعی می کنید آرام شوید، این مرحله ای است که بیشتر مردم از آن می گذرند.
چرا؟
زیرا به نظر می رسد ما از قبل پاسخ را می دانیم
شما احتمالاً قبلاً فکر می کنید می دانید که چه چیزی شما را مضطرب می کند.
اما گاهی اوقات شرایط ، فیزیکی علائم و احساسات همراه با اضطراب آنطور که فکر می کنید واضح نیست.
بنابراین سعی کنید نوعی «ژورنال اضطراب»، چه واقعی و چه مجازی، نگه دارید.
.چه زمانی احساس اضطراب می کنید و علائم فیزیکی اضطراب چیست؟
گاهی اوقات این مرحله به تنهایی برای کمک به افراد در مورد خود کافی است اضطراب.
همانطور که هرگز از گفتن خسته نمی شوم ، مخصوصاً در زمینه عادات ، خودآگاهی اولین گام برای تغییر است.
2. تنفس خود را آرام کنید.
ذهن و بدن به طور طبیعی هر کدام به دیگری بازخورد می دهند.
به عنوان مثال، ایستادن با اعتماد به نفس باعث می شود افراد احساس اعتماد به نفس بیشتری داشته باشند.
ذهن این کار را نمی کند. فقط بر بدن تأثیر می‌گذارد، بدن نیز بر ذهن تأثیر می‌گذارد.
در مورد اضطراب هم همین‌طور است: کنترل آگاهانه تنفس، پیامی را به ذهن می‌فرستد تا آرام شود.
بنابراین، وقتی که مضطرب هستید ، که اغلب با تنفس سطحی و سریع همراه است ، سعی کنید آن را به تنفس آرام ، که معمولاً کندتر و عمیق تر است ، تغییر دهید. .
علاوه بر این ، هرگونه وضعیت بدنی را که با آرامش همراه است ، اتخاذ کنید.
به طور معمول این موارد مانند شل کردن عضلات ، اتخاذ حالت باز است. موضع گیری نسبت به جهان (بازکردن بازوها ، اشاره به لبخند).
این کار به شما کمک می کند تا از اضطراب یا عصبانیت آرام شوید.
3. افکار آرام بخش را برای مبارزه با اضطراب آماده کنید.
تصویر “افکار آرام بخش” بسیار پیش پا افتاده است، اما در مورد آن کمتر صادق نیست.
مشکل اینجاست: همه اینها به خوبی می گویند: به افکار آرامش بخش فکر کنید “اما وقتی موقعیت های استرس زا نزدیک می شود و قلب در حال تلمبه زدن است چه کسی می تواند به افکار آرام بخش فکر کند؟
نکته اصلی این است که افکار آرامش بخش خود را از قبل آماده کنید.
آنها می توانند به سادگی «آرام باش!» باشند. اما آنها باید چیزهایی باشند که شما شخصاً به آنها اعتقاد دارید تا بیشترین تأثیر را داشته باشند.
در مورد یافتن این است که چه نوع کلمات یا افکاری برای آرام کردن شما از اضطراب یا عصبانیت مناسب است.
4. افزایش فعالیت برای آرام شدن
شاید عجیب به نظر برسد که بگوییم پاسخ به آرامش از اضطراب یا عصبانیت بیشتر فعالیت دارد ، زیرا ما فکر می کنیم پاسخ آرامش است و شامل انجام کمتر می شود.
اما وقتی ذهن اشغال نیست اغلب سرگردان میشود وبه اضطراب می پردازد. در حالی که وقتی مشغول فعالیتی هستیم که از آن لذت می بریم ، احساس بهتری داریم .
بنابراین راحت تر می توانیم آرامش بگیریم.
حتی فعالیت های خنثی یا تا حدودی پوشیدن ، مانند سرپرست خانه ، می تواند بهتر از نشستن و نگرانی باشد.
مشکل احساس اضطراب این است که باعث می شود کمتر تمایل داشته باشید که با فعالیت های مزاحم مشارکت داشته باشید.
مشکل را می بینید.
یک پاسخ این است که یک لیست داشته باشید فعالیت هایی که به نظر شما از قبل آماده می شوند.
وقتی اضطراب در یک لحظه غیرفعال رخ می دهد، می توانید بیرون بروید و کاری انجام دهید که ذهن شما را به خود مشغول کند.
سعی کنید چیزهایی را در سر داشته باشید. لیستی که می دانید از آن لذت خواهید برد و به راحتی می توانید شروع کنید.
به عنوان مثال، «اختراع یک ماشین زمان» ممکن است کمی بیشتر از چیزی که بتوانید بجوید، گاز می گیرد، اما «پیاده روی در اطراف بلوک» انجام پذیر است.
5. شفقت به خود می تواند شما را آرام کند
بیشتر مردم می توانند از پذیرش خود کمی بیشتر بهره ببرند – به خصوص افراد مضطرب و عصبانی.
یکی از راه های رسیدن به آن، همدردی با خود ، که نشان می دهد باعث ایجاد آرامش و امنیت در افراد می شود ( Kirschner et al.، 2019 ).
پذیرش بیشتر خود به کاهش ضربان قلب کمک می کند و پاسخ تهدید بدن را خاموش می کند – هر دو کلید آرامش هستند.
یک ورزش مستلزم تفکر در مورد خود و یکی از عزیزان با افکار مهربانانه و آرامش بخش است.
تمرین دیگر “اسکن بدن دلسوزانه” است که شامل توجه به نقاط مختلف بدن با نگرش محبت آمیز است.
اولین نویسنده این مطالعه ، دکتر هانس کرشنر ، گفت:
“این یافته ها نشان می دهد که مهربانی با خود تغییر می کند از پاسخ تهدید خارج می شود و بدن را در حالت ایمنی و آرامش قرار می دهد که برای بازسازی و بهبودی مهم است.»
برای کسب اطلاعات بیشتر در خصوص راه های مقابله با اضطراب کلیک کنید.
6. مهارت‌های خواب آرام‌بخش را بیاموزید
اغلب وقتی افراد مضطرب هستند و به سختی می‌توانند آرام شوند، در خواب مشکل دارند.
گاهی اوقات وقتی احساس اضطراب می کنید، هیچ چیز بدتر از این نیست که در رختخواب، در تاریکی دراز بکشید و فقط افکار خودتان توجه شما را به خود جلب کند.
رهایی از این حلقه می تواند سخت باشد، اما تمرین «بهداشت خواب» می تواند کمک کننده باشد – همه چیز در مورد ایجاد عادات خوب خواب است.
این مورد در چگونه سریع به خواب برویم: 6 مرحله مبتنی بر علم، بنابراین برای جزئیات آن مقاله را بررسی کنید.
