7 روش استفاده از جملات تاکیدی مثبت
جملات تاکیدی مثبت می تواند اعتماد به نفس را افزایش دهد، تغییر رفتار را آغاز کند، کنترل خود و حتی ضریب هوشی هم در صورت استفاده درست آنها واقعی می‌شوند.
اینها می تواند شامل اظهارات عشق به خود ، تأیید موفقیت ، تصدیق روزانه یا حتی تأیید صبح باشد ، مانند:
- من خودم را دوست دارم.
- اطمینان دارم.
- در موقعیت های اجتماعی آرامش دارم.
- امروز روز خوبی خواهد بود.
برخی افراد تأییدات مثبت را برای اضطراب ، افسردگی و سایر شرایط بهداشت روانی توصیه می کنند.
در حالی که تأییدات مثبت اغلب فقط به عنوان حیله های عصر جدید یا خودیاری تلقی می شوند ، تحقیقات روانشناختی معتبر نشان داده است که در صورت استفاده به روشی خاص می تواند موثر باشد.
استفاده علمی از اظهارات مثبت
روشی که دانشمندان تأییدات مثبت را مورد بررسی قرار داده اند ، نظر “تأیید خود” است.
تأیید خود شامل تایید یا اعلام باورهای شخصی خود است.برای مثال، به فهرست ارزش‌ها و ویژگی‌های شخصی زیر نگاهی بیندازید.
اگر مجبور بودید فقط یکی را انتخاب کنید، کدامیک بیشتر مشخص می‌کند که چه کسی هستید و چه چیزی برای شما مهم است؟
- خانواده شما
- در ورزش خوب
- اعتقاد به قدرت برتر
- دوستان
- خلاقیت
- زیبایی
- شغل شما
شاید چیزی که برای شما مهم است وجود نداشته باشد، در این صورت به این فکر کنید که چه چیزی برای شما اهمیت بیشتری دارد.
در مطالعاتی که در مورد تأیید خود انجام می شود، از شرکت کنندگان خواسته می شود که بنویسند. یک یا دو پاراگراف در مورد اینکه چرا این ویژگی یا ارزش برای آنها بسیار مهم است.
گاهی اوقات آنها نیز به زمان یا داستان خاصی فکر می کنند که گویا باشد.
تأثیرات می تواند شگفت آور باشد در تعداد زیادی از حوزه‌ها مؤثر است.
در زیر چند نمونه از مواردی که دانشمندان دریافته‌اند که تأییدهای مثبت می‌توانند مفید باشند، آورده شده است.
1. اعتماد به نفس را با تأیید خود افزایش دهید
تأیید خود می تواند عملکرد افرادی را که در موقعیت کم قدرت قرار دارند افزایش دهد.
فکر کردن یا نوشتن در مورد خانواده ، نقاط قوت یا مواردی که برای شما مهم است اعتماد به نفس و عملکرد را افزایش می دهد.
این حتی می‌تواند هنگام تأیید خود یا استفاده از تأییدهای مثبت در مورد موقعیتی که ظاهراً نامربوط است، مؤثر باشد.
دکتر سونیا کانگ، روانشناس سازمانی در دانشگاه تورنتو ، که رهبری این مطالعه را بر عهده داشت ، گفت:
“نوشتن تأیید خود ممکن است موثرتر از تصور آن باشد ، اما هر دو روش می توانند کمک کنند.
قبل از بررسی عملکرد ، یک کارمند می تواند بهترین مهارت های شغلی خود را بنویسد یا در مورد آن فکر کند.
نوشتن یا فکر کردن در مورد خانواده خود یا سایر ویژگی های مثبت که با ریسک بالا مرتبط نیست موقعیت همچنین ممکن است اعتماد به نفس و عملکرد را افزایش دهد.
هر زمان که انتظارات کمی از عملکرد خود دارید ، تمایل دارید که فرو بروید و با آنها ملاقات کنید توقعات پایینی داشته باشید.
تأیید خود راهی برای خنثی کردن این تهدید است.”
2. تأییدهای مثبت برای تغییر رفتار
هنگامی که در مورد نحوه تغییر توصیه می شود ، مردم اغلب به طور خودکار دفاع می کنند و سعی می کنند رفتار فعلی خود را توجیه کنند.
پیام هایی در مورد تغذیه سالم ، انجام برخی ورزشها و همه موارد بقیه ممکن است با دفاع از سهام ، مانند نداشتن زمان یا انرژی کافی ، رد شوند. توصیه هایی که در غیر این صورت ممکن است آنها را بسیار تهدید کننده بدانند.
اما ، تحقیقات نشان داده است که تمرکز بر ارزشهایی که شخصاً مهم است – مانند کمک به یکی از اعضای خانواده – می تواند به افراد کمک کند تا به توصیه هایی که در غیر این صورت بسیار تهدید آمیز هستند عمل کنند.
قبل از دریافت نصیحت، برخی از آنها از طریق یک تمرین تأیید خود که شامل جملات تاکیدی مثبت بود هدایت شدند.
این به سادگی شامل فکر کردن در مورد آنچه است. برای شما مهم است – این می تواند خانواده ، کار ، دین یا هر چیزی باشد که معنای خاصی دارد.
محققان به فعالیت در قسمتی از مغز به نام قشر جلویی پیشانی علاقه مند بودند.
نتایج نشان داد افرادی که قبلاً از این تأییدات مثبت استفاده کرده اند ، فعالیت بیشتری در VMPFC نشان داده اند ، و این نشان می دهد که آنها توصیه ها را جدی گرفته اند.
نه تنها این ، بلکه سطح فعالیت آنها بیش از ماه بعد نسبت به گروهی که از تأییدات مثبت استفاده نکرده بودند ، بیشتر افزایش یافت.
3. جملات تاکیدی اعتماد اجتماعی را افزایش می‌دهد
برای افرادی که اعتماد اجتماعی پایینی دارند، احساس دلهره از ملاقات با افراد جدید در ظاهر به‌عنوان رفتار عصبی بیان می‌شود و این منجر به طرد شدن می‌شود.
به عبارت دیگر، افراد احساس نگرانی می‌کنند. اعتماد به نفس اجتماعی پایین اغلب دقیقاً همان چیزی است که آنها انتظار دارند.
با این حال، تحقیقات نشان داده است که تأیید خود یا تأییدهای مثبت می تواند به افزایش اعتماد به نفس اجتماعی کمک کند.
در یک مطالعه ، شرکت کنندگان لیستی از 11 ارزش شامل مواردی مانند خودانگیختگی ، خلاقیت ، دوستان و خانواده ، جذابیت شخصی و غیره را بررسی کردند (استینسون و همکاران ، 2011).
آنها را به ترتیب اهمیت قرار دادند و چند پاراگراف نوشتند که چرا مورد برتر آنها بسیار مهم است.
نتایج نشان داد که این کار ساده امنیت رابطه افراد ناامن را در مقایسه با گروه کنترل افزایش می دهد.
پس از آن رفتار آنها کمتر عصبی به نظر می رسید و آنها احساس امنیت بیشتری می کردند.
و وقتی در چهار و هشت هفته بعد تحت پیگیری قرار گرفتند ، مزایای آن هنوز آشکار بود.
به نظر می رسد که حتی این کار به همین سادگی برای افزایش اعتماد اجتماعی افرادی که احساس ناامنی می کنند کافی است.
4. خودکنترلی با تأییدهای مثبت تجدید می شود
با این حال ، شکست در کنترل خود با اعتیاد ، پرخوری ، درگیری بین فردی و دست نیافتنی پیوند خورده است.
همانطور که اکثر ما هزینه خود را می دانیم ، حفظ کنترل خود دشوار است.
تأیید خود ، از طریق تأییدهای مثبت ، می تواند به تحقیقات کمک کند.
از برخی از شرکت کنندگان در یک مطالعه خواسته شد در مورد ارزش های اصلی آنها، به عنوان مثال رابطه آنها با خانواده ، خلاقیت یا ترجیحات زیبایی شناختی آنها ، هر آنچه احساس می کردند برای آنها مهم بود صحبت کنند. (اشمایکل و ووهس ، 2009).
سپس یک آزمایش کلاسیک برای کنترل خود به آنها داده شد: فرو بردن دست خود در سطل آب سرد یخی ، که اگر شما تا به حال آن را امتحان کرده اید، می دانید که بعد از یک یا دو دقیقه بسیار دردناک می شود.
نتایج نشان داد افرادی که از جملات تاکیدی مثبت استفاده کرده بودند، توانستند دست خود را بیش از دو برابر زیر آب نگه دارند. تا زمانی که کسانی که از تأیید مثبت استفاده نکرده اند.
یکی از دلایلی که ممکن است تأییدات مثبت کار کنند این است که تفکر در مورد ارزشهای اصلی ذهن ما را در حالت انتزاعی و سطح بالا قرار می دهد.
این مشخص شده است که کنترل خود را افزایش می دهد.
برای مطالعه 20 روش مثبت اندیشی کلیک کنید.
5. یک مطالعه نشان داده است که تأییدات مثبت IQ را 10 افزایش می دهد
به یاد آوردن موفقیت گذشته برای افزایش 10 درصدی ضریب هوشی کافی است (هال و همکاران، 2014).
افرادی که از آنها خواسته شد از جملات تاکیدی مثبت استفاده کنند ، عملکرد شناختی خود را به میزان 10 معیار ضریب هوشی بهبود بخشید.
این مطالعه بر روی افرادی که در فقر زندگی می کنند انجام شد.
از تقریبا 150 نفر در آشپزخانه سوپ نیوجرسی خواسته شد که یک داستان شخصی از موفقیت گذشته را ثبت کنند – این تأیید مثبت آنها بود.
این طراحی شده بود تا ببیند آیا یک روش ساده می تواند به آنها در غلبه بر انگ قدرتمند و ارزش خود کمکی که آنها تجربه می کردند ، کمک کند.
پروفسور جیایینگ ژائو ، سرپرست این مطالعه ، گفت:
“این مطالعه نشان می دهد که اقدامات تأیید کننده شگفت آور ساده ، عملکرد شناختی و پیامدهای رفتاری افراد فقیر را بهبود می بخشد.”
6. حل مسئله با جملات تاکیدی مثبت بهبود می‌یابد
یک تمرین تاکیدی ساده می‌تواند تاثیر مفیدی بر حل مسئله در شرایط استرس داشته باشد، به‌ویژه برای افرادی که اخیرا استرس داشته‌اند (کرسول و همکاران ، 2013).
نیمی از شرکت کنندگان تمرین تأیید مثبت را انجام دادند در حالی که بقیه یک تمرین مشابه اما بی اثر انجام دادند.
نتایج نشان داد کسانی که اخیراً تحت استرس قرار گرفته بودند و قبل از شروع تمرین از تأییدات مثبت استفاده می کردند ، در حل مسئله بهتر عمل کردند.
این نشان می دهد که تأییدات مثبت می تواند برای افرادی که تحت استرس هستند ، به عنوان مثال ، امتحانات ، مصاحبه های شغلی یا تحت فشار در محل کار ، مفید باشد. وظیفه این است که لازم نیست مربوط به حوزه ای باشد که در آن به دنبال پیشرفت هستید.
پس باید به آن فکر کنید. اهمیت خانواده شما می تواند عملکرد شما را در حل مشکل افزایش دهد، حتی اگر این دو چیز مشترک کمی دارند.
7. خود تأییدها انگیزه را افزایش می دهند
حتی راه هایی برای افزایش تأثیر تأییدات مثبت وجود دارد.
یک مطالعه نشان داده است که پرسیدن سوال از خود بیش از تأییدهای مثبت به افزایش انگیزه کمک می کند ( سنای و همکاران ، 2010 ).
به عبارت دیگر: “آیا ورزش می کنم؟” بهتر از «ورزش خواهم کرد» کار می کند.
در این مطالعه، یک گروه از افراد به خود گفتند که یک کار anageram ( نوعی بازی با حروف است به گونه‌ای که با جابجایی حروف یک واژه یا عبارت بتوان واژه یا عبارت معنادار جدیدی ساخت. مثلاً با جابجایی حروف در واژه «زیبا» می‌توان واژه تازه «بازی» را ایجاد کرد. ) را تکمیل خواهند کرد (این یک تأیید مثبت است).
گروه دیگر با این حال، از خود پرسیدند که آیا این کار را انجام خواهند داد یا خیر.
نتایج نشان داد که کسانی که این سوال را از خود می‌پرسیدند، آناگرام‌های بیشتری را نسبت به کسانی که به خودشان سفارش می‌دادند، حل می‌کردند.
آزمایشات بیشتر نشان داد که رویکرد پرسشگری به افزایش انگیزه درونی یا “ذاتی” کمک می کند.
روانشناس دریافته است که انگیزه درونی قوی‌ترین نوع است.
این جالب است که چگونه یک تغییر ساده در زبانی مانند این می‌تواند کمک کند. انگیزه را تقویت کنید.
پروفسور دولورس آلباراسین ، یکی از نویسندگان این مطالعه ، گفت:
“تصور رایج این است که تصدیق خود توانایی افراد را افزایش می دهد اهداف خود را برآورده سازند.
با این حال ، به نظر می رسد که وقتی صحبت از انجام یک رفتار خاص می شود ، پرسیدن سوالات راه امیدوارکننده تری برای دستیابی به هدف شما است. ”
چرا تأییدهای مثبت کار می کنند
ما دقیقاً نمی دانیم که تمرینات تأیید مثبت چگونه کار می کند ، برخی از گزینه ها شامل بهبود روحیه افراد یا این است که آنها بیشتر با این کار مشارکت داشته اند.
با این حال ، یک توضیح احتمالی این است که تأییدات مثبت به شما کمک می کند تا توجه خود را انعطاف پذیرتر کنید ، که باعث بهبود عملکرد حافظه می شود. مزایای تأیید خود دلگرم کننده است.
