13 راه بهبود عملکرد ذهن و بدن با یوگا
یوگا (از سانسکریت “یوغ” یا “اتحادیه”) یک دارانا (از سانسکریت “برای دیدن”) است ، به طور سنتی راهی برای روشنگری یا آزادی از کارما یا توهمات رنج بوده است. یوگا بیش از 5000 سال پیش در تمدن سند-ساراسواتی 1 ایجاد شد.
یوگا ، در بیماری و سلامتی
پاسکو و همکارانش (2021) در بررسی اخیر خود در مجله Mindfulness ، به تحقیقی اشاره کردند که نشان می دهد انواع مختلف یوگا باعث افزایش تمرکز حواس و بهزیستی معنوی ، کاهش علائم اضطراب ، استرس ، درد و افسردگی در افراد بالینی و کاهش استرس و بهبود می شود. رفاه در گروه های غیر بالینی انواع مختلفی از یوگا وجود دارد که هر کدام شیوه ها و رویکردهای متفاوتی را ادغام کرده و تحقیقات را پیچیده می کند.
محققان 22 مطالعه را که از پایگاه های اطلاعاتی متعددی جمع آوری شده بود برای شناسایی مجموعه وسیعی از مقالات جمع آوری کردند. آنها روش مطالعه را ارزیابی نکردند ، زیرا هدف از این مرور روایی ، بررسی وضعیت ادبیات فعلی در این زمینه بود. از این مطالعات ، آنها مکانیسم های پیشنهادی متداول برای اثرات فیزیولوژیکی یوگا را شناسایی کردند.
13 حوزه ای که یوگا ممکن است بر عملکردهای روان شناختی تأثیر بگذارد
1. درک درونی: توانایی ما در درک وضعیت داخلی بدن ما برای داشتن یک رابطه سالم با بدن خودمان ، به ویژه در هنگام ضربه یک عامل کلیدی در سلامتی است . آگاهی متقابل از ذهن با کنترل بهتر درد همراه با سایر مزایا همراه است.
همانطور که در مطالعات کوچکتر نشان داده شده است ، تمرین یوگا افراد را برای ایجاد آگاهی متقابل آموزش می دهد. با این حال ، تحقیقات بیشتری برای درک بهتر ارتباط یوگا ، رهگیری و سلامتی مورد نیاز است.
2. شفقت به خود: وقتی رنج می بریم ، خود انتقادی هستیم ، احساس شکست و ناامنی را تجربه می کنیم ، خود شفقت به مردم این امکان را می دهد تا به حالت روحی خود با مهربانی پاسخ دهند و به ما کمک کنند تا خود را تقویت کرده و خود را آرامش بخش ، مثبت- فرزندپروری ، برای رفاه مفید است.
این بررسی چندین مطالعه پیدا کرد که اشکال مختلف یوگا را با افزایش شفقت به خود مرتبط می کند. تحقیقات نشان می دهد که ممکن است با ترس از شفقت روبرو شوید به پیشرفت افراد کمک کنید.
3. احساسی مقررات : مدیریت یکنواخت حالتهای احساسی چالش برانگیز ، یک مهارت اصلی خودتنظیمی محسوب می شود و بخشی از کلی عملکرد خوب شخصیت ، کار با عملکرد بازتابی (ذهن سازی) و مهارتهای اجرایی به ما کمک می کند تا بهترین منابع را در زمان استرس و آرامش به کار گیریم.
نویسندگان هیچ مطالعه بزرگی در زمینه تنظیم احساسات و یوگا پیدا نکردند ، اما دو مطالعه کوچکتر را نشان دادند که پیشرفت هایی را در این زمینه در نوجوانان و تمرین کنندگان یوگا نشان می دهد.
4. اجتناب/قرار گرفتن در معرض: اجتناب یکی از ویژگیهای اصلی پاسخهای ناسازگار به ضربه است ، که در عین جلوگیری از تحریک ، افراد را در معرض پریشانی قرار می دهد وقتی که از محرک ها نمی توان اجتناب کرد و مانع از سازگاری یا حساسیت زدایی به یادآوری های آسیب زا می شود.
با توجه به اینکه بسیاری از یادآوری ها در داخل یا جهان خارج از کنترل هستند ، یادگیری توجه به نشانه های ناراحت کننده بدون غرق شدن و یا عدم نیاز به تغییر جهت برای بهبودی مهم است.
5. نشخوار فکری: توجه بیش از حد به افکار ، خاطرات ، تجربیات یا احساسات ناخوشایند با مقابله کمتر قوی با ضربه و ناراحتی همراه است. تا حدودی ، توانایی بررسی افکار ، درک آنها ، کنار آمدن با احساسات همانطور که در بالا ذکر شد ، و ادامه دادن ، مفید و همراه با تاب آوری است.
نشان داده شده است که شفقت به خود باعث کاهش نشخوار فکری زیاد می شود. ادبیات مربوط به یوگا و نشخوار فکری زیاد قطعی نیست اما یک مطالعه کوچک و کنترل شده نشان می دهد که مزایایی برای زنان مبتلا به افسردگی وجود دارد.
6. فراشناخت : مربوط به تنظیم هیجان ، عملکرد اجرایی و ذهن سازی-توانایی درک دقیق حالات درونی دیگران-فراشناخت به این معنی است که می توان تا حدی از افکار و احساسات جدا شد ، از رنجها رها شد و رنج را سبک تر نگه داشت ، و همچنین به تجربیات چنین تجربیاتی از نظر ذهنی فکر کنید ، آنها را معنا کنید و آنها را در زمینه خود نگه دارید.
نشان داده شده است که یوگا باعث افزایش فراشناخت در اطراف احساسات جسمی ، به ویژه درد می شود. هیچ تحقیق خاصی در مورد فراشناخت با یوگا انجام نشده است ، اما یک مطالعه در مورد MSBR که شامل هاتا یوگا بود ، افزایش فراشناخت را در بیماران افسرده نشان داد.
7. توجه و حافظه : توجه بیش از حد به افکار ، خاطرات ، تجربیات یا احساسات ناخوشایند با مقابله کمتر قوی با ضربه و ناراحتی همراه است. تا حدودی ، توانایی بررسی افکار ، درک آنها ، کنار آمدن با احساسات همانطور که در بالا ذکر شد ، و ادامه دادن ، مفید و همراه با تاب آوری است.
نشان داده شده است که شفقت به خود باعث کاهش نشخوار فکری زیاد می شود. ادبیات مربوط به یوگا و نشخوار فکری زیاد قطعی نیست اما یک مطالعه کوچک و کنترل شده نشان می دهد که مزایایی برای زنان مبتلا به افسردگی وجود دارد.
8. فشار خون: افزایش فشار خون ، در صورت شدیدتر ، منجر به فشار خون بالا می شود و نیاز به درمان پزشکی دارد. فشار خون بالا با شدت کمتر همراه با استرس بالا و کاهش فشار خون با پاسخ آرامش بخش و نتایج بهتر سلامتی است.
اشکال مختلف یوگا در مطالعات متعدد نشان داده شده است که تأثیر محدودی در کاهش فشار خون از طریق مکانیسم های مختلف ، از جمله تمرین ذهن آگاهی و مهمتر از آن ، ورزش هوازی دارد.
9. ضربان قلب: همانند فشار خون بالا ، افزایش ضربان قلب با واکنشهای استرس حاد و مزمن و همچنین هیجان و برانگیختگی مثبت همراه است. به طور مشابه ، چندین مطالعه نشان داده اند که یوگا به طرز متوسطی ضربان قلب را کاهش می دهد.
10. تنوع ضربان قلب: شاید بیش از فشار خون یا ضربان قلب ، تنوع ضربان قلب (HRV) نشانگر سلامتی و بیماری 3 است. مطالعات متعدد یوگا و HRV اثرات مفیدی بر اقدامات HRV مرتبط با افزایش فعالیت پاراسمپاتیک از طریق vagal اثرات و بهبود پارامترهای قلبی که در تجزیه و تحلیل دقیق HRV نشان داده شده است (یعنی تصور می شود افزایش HRV با فرکانس پایین با پاسخ پاراسمپاتیک بیشتر ارتباط دارد)
11. التهاب: تحقیقات بیشتر نشان می دهد که واکنشهای ایمنی و التهاب عوامل اصلی ایجاد انواع بیماریها هستند ، از جمله بیماریهایی که بر سیستم عصبی مرکزی در ارتباط با افسردگی ، اضطراب ، پاسخ به استرس و ضربه و انواع دیگر بیماریها تأثیر می گذارد.
تعدادی از مطالعات تغییرات مثبتی در سایتوکاین ها و نشانگرهای مربوط به تمرینات یوگا پیدا کردند ، از جمله کاهش IL-6 (اینترلوکین 6) و CRP (پروتئین واکنشی C) ، اندازه گیری کلی التهاب ، در میان سایر مطالعات ، اگرچه سایر مطالعات بی نتیجه و یا منفی بودند.
12. کورتیزول: کورتیزول یک استرس است هورمون در استرس حاد افزایش می یابد و در استرس مزمن تنظیم نمی شود. با استرس حاد ، پاسخهای کوتاه مدت سیستم عصبی سمپاتیک سازگار است و باعث افزایش سریع فعالیت می شود. با این حال ، فعال شدن مزمن سیستم پاسخ به استرس واکنش را در ویژگی مشترک بیماریهای روانی”می سوزاند” .
برخی از مطالعات یوگا اثرات مفیدی بر سطح کورتیزول در بیماران افسرده نشان می دهد ، در حالی که برخی دیگر اینطور نبود. تحقیقات انجام شده نشان می دهد که برنامه های جامع تر یوگا ، شامل هشت جزء یوگا که در بالا ذکر شد ، ممکن است در تعدیل کورتیزول و واکنشهای استرس مربوط به ورزش و فراتر از ورزش موثرتر باشد.
13. نوروبیولوژی: پیوند دادن بسیاری از عوامل فوق ، تغییرات در ساختار مغز از جمله تغییرات در حجم ماده خاکستری و عملکرد ، از جمله اندازه گیری اتصال و شکل پذیری ، منعکس کننده تفاوت در ظرفیت ذهنی و مربوط به تغییرات فیزیولوژیکی از جمله تنظیم سیستم های تنش است.
مطالعات نشان داد که اتصال شبکه حالت پیش فرض (DMN) با تمرین یوگا ، همراه با عملکرد بازتابی بهتر ، و همچنین افزایش شکل پذیری عصبی ، مورد نیاز برای یادگیری و انعطاف پذیری شناختی است. یوگا و تنفس نیز ممکن است بر سطح انتقال دهنده های عصبی کلیدی تأثیر مثبت بگذارد تا انعطاف پذیری بیشتری ایجاد کند.
همانند مدیتیشن های باتجربه ، تمرین کنندگان طولانی مدت یوگا تغییراتی در ماده خاکستری در مناطق کلیدی مغز از جمله افزایش ضخامت قشر و حجم هیپوکامپ نشان دادند. تعداد کمی از مطالعات به بررسی تاثیر یوگا بر ساختار و/یا عملکرد مغز می پردازند.
برای مطالعه 17 راه آزادسازی افکار کلیک کنید.
آینده تحقیقات یوگا
این تجزیه و تحلیل روایی به طور گسترده وضعیت فعلی تحقیقات در مورد یوگا را مورد بررسی قرار داده و مطالعات روانپزشکی و روانشناسی ، فیزیولوژی و نوروبیولوژی را پوشش می دهد ، بدون اینکه بخواهیم تنها مطالعات با کیفیت بالا را جدا کرده و مرور کنیم.
به این ترتیب ، آن را بیشتر به توضیح جهت برای تحقیقات آینده ، ایجاد یک چشم انداز مرجع ، تا ارائه یافته های قطعی پرداخته می‌شود. خوانندگان علاقه مند به تفاوت های بیشتر می توانند به مطالعه اصلی مراجعه کنند که به مطالعات خاصی استناد می کند و کیفیت کار را مشخص می کند ، به عنوان مثال ، آیا آنها کارآزمایی های تصادفی باز یا کنترل شده بودند.
مزایای بالقوه یوگا در پاسخ به استرس به احتمال زیاد چند عاملی است ، که مربوط به تغییرات در پاسخ های فیزیولوژیکی و روانی به استرس است ، که در نهایت به تغییرات سیستمیک در عملکرد ذهن و بدن و نحوه قرار گرفتن در محیط اجتماعی و فیزیکی منجر می شود و به ایجاد بوم شناسی کلی برای زندگی پیچیده ما برای کسانی که یوگا مناسب آنهاست ، ترجیح داده می شود.
