بیدار شدن ساعت 3 صبح

وقتی ساعت 3 صبح بیدار می شوم، مستعد انتخاب خودم هستم. و می دانم که من تنها کسی نیستم که این کار را می کنم. یکی از دوستان من افکار ساعت 3 صبح را “تفکر با سیم خاردار” می نامد، زیرا شما می توانید در آن گرفتار شوید.

افکار اغلب ناراحت کننده و تنبیه کننده هستند. به طرز شگفت انگیزی ، این نگرانی ها در روز روشن تبخیر می شود و ثابت می کند که تفکر ساعت 3 صبح کاملاً غیر منطقی و غیرمولد است.

خب ، چه خبر است؟

در اینجا آنچه در مورد آنچه در پشت  بیدار شدن ساعت 3 صبح وجود دارد می گویم.

ساعت 3 صبح در بدن شما چه می گذرد؟

در یک خواب معمولی شبانه، نوروبیولوژی ما در حدود 3 یا 4 صبح به نقطه عطف می رسد.

دمای بدن شروع به افزایش می کند، میل به خواب کاهش می یابد (زیرا ما مقدار کمی از خواب را داشته ایم)، ترشح ملاتونین (هورمون خواب) به اوج خود رسیده است و سطح کورتیزول (هورمون استرس) در حال افزایش است بدن آماده می شود تا ما را وارد آن روز کند.

به طور قابل توجهی، همه این فعالیت ها مستقل از نشانه های محیطی مانند نور سحر اتفاق می افتد – طبیعت مدت ها پیش تصمیم گرفت که طلوع و غروب خورشید آنقدر مهم هستند که باید پیش بینی شوند (از این رو سیستم شبانه روزی).

ما در واقع هر شب بارها از خواب بیدار می شویم و خواب سبک در نیمه دوم شب بیشتر رایج است. وقتی خواب برای ما خوب پیش می رود، ما به سادگی از این بیداری ها بی خبریم. اما کمی استرس اضافه کنید و احتمال خوبی وجود دارد که بیداری به حالت کاملاً خودآگاه تبدیل شود.

جای تعجب نیست که شواهد همه گیر یک استرس مزاحم خواب است. بنابراین اگر در حال حاضر ساعت 3 صبح بیدار می شوید، قطعاً تنها نیستید.

استرس همچنین بر خواب در بی خوابی تأثیر می گذارد، جایی که افراد نسبت به بیدار بودن بیش از حد هوشیار می شوند.

نگرانی در مورد بیدار بودن زمانی که یک فرد «باید» بخوابد می تواند باعث شود که فرد هر زمان که یک مرحله خواب سبک را پشت سر می گذارد، خود را به حالت بیداری مضطرب دچار کند.

اگر به نظر شما شبیه است، توجه داشته باشید که بی خوابی به خوبی به درمان روانشناختی با درمان شناختی رفتاری پاسخ می دهد. همچنین ارتباط قوی بین خواب و افسردگی وجود دارد، بنابراین اگر نگرانی در مورد خواب خود دارید، مهم است که با پزشک خود صحبت کنید.

افکار ساعت 3 صبح اغلب ناراحت کننده، تنبیه کننده و دردناک هستند.

فاجعه در ساعات اولیه صبح

به عنوان یک درمانگر شناختی، من گاهی به شوخی می گویم تنها چیز خوب در مورد بیدار شدن در ساعت 3 صبح این است که به همه ما یک مثال واضح از فاجعه سازی می دهد.

در این زمان در چرخه خواب، ما از نظر جسمی و شناختی در پایین ترین سطح خود قرار داریم. از نظر طبیعت، این زمان برای بهبود جسمی و روحی است، بنابراین قابل درک است که منابع داخلی ما کم است.

اما ما همچنین در نیمه شب کمبود منابع دیگری داریم ارتباطات اجتماعی، دارایی های فرهنگی، تمام مهارت های مقابله ای یک بزرگسال در این زمان در دسترس نیست. با هیچ یک از مهارت ها و سرمایه های انسانی خود، با افکار خود در تاریکی تنها می مانیم. بنابراین، زمانی که ذهن به این نتیجه می‌رسد که مشکلاتی که ایجاد می‌کند غیرقابل حل هستند تا حدودی درست می‌گوید در ساعت 3 صبح، اکثر مشکلات به معنای واقعی کلمه خواهند بود.

وقتی خورشید طلوع کرد، به رادیو گوش می‌دهیم، نان تست خود را می‌جویم و گربه را از روی نیمکت هل می‌دهیم، و مشکلات ساعت 3 صبح ما مشخص می‌شود. ما نمی توانیم باور کنیم که راه حل فقط زنگ زدن به این شخص، به تعویق انداختن آن کار، یا بررسی فلان و فلان در ساعات اولیه نادیده گرفته شده است.

حقیقت این است که ذهن ما واقعاً در ساعت 3 صبح به دنبال راه حلی نیست. ممکن است فکر کنیم با کار ذهنی روی مسائل در این ساعت در حال حل مشکل هستیم، اما این واقعاً حل مشکل نیست. این دوقلو شیطانی حل مشکل است – نگرانی.

نگرانی عبارت است از شناسایی یک مشکل، در مورد بدترین نتیجه ممکن و غفلت از منابعی که در صورت بروز نتیجه غیر ترجیحی در واقع به وجود می آوریم.

حقیقت این است که مغز شما در ساعت 3 صبح واقعاً به دنبال راه حلی نیست.

بنابراین ، چه کاری می توانیم در مورد آن انجام دهیم؟

آیا متوجه شده اید که افکار ساعت 3 صبح بسیار متمرکز بر خود هستند؟ در تاریکی آرام، آسان است که ناآگاهانه وارد حالت خودخواهی شدید شوید. با دور زدن مفهوم “من” ، می توانیم احساسات دردناکی را مانند احساس گناه یا پشیمانی ایجاد کنیم. یا افکار خسته خود را به آینده همیشه نامعلوم تبدیل کنیم و ترسهای بی اساس ایجاد کنیم.

بودیسم در مورد این نوع فعالیت ذهنی موضع محکمی دارد: خود یک داستان خیالی است و این داستان سرچشمه همه پریشانی هاست. بسیاری از ما در حال حاضر برای مدیریت استرس در طول روز، ذهن آگاهی بودایی را تمرین می کنیم. من از ذهن آگاهی برای مقابله با بیداری های 3 صبح استفاده می کنم.

توجهم را به حواسم جلب می کنم، به ویژه صدای نفسم. وقتی متوجه ایجاد افکار می‌شوم، به آرامی توجهم را به صدای تنفس برمی‌گردانم (نکته حرفه‌ای: گوش‌گیرها به شما کمک می‌کنند نفس را بشنوید و از سرتان خارج شوید).

گاهی اوقات این مدیتیشن جواب می دهد. گاهی اینطور نیست. اگر بعد از 15 یا 20 دقیقه همچنان درگیر افکار منفی باشم، توصیه های درمان شناختی رفتاری را دنبال می کنم و بلند می شوم، نور کم را روشن می کنم و مطالعه می کنم.

این عمل ممکن است پیش پا افتاده به نظر برسد، اما در ساعت 3 صبح بسیار دلسوزانه است و می تواند به شما کمک کند تا از تفکر غیرمولد خود خارج شوید.

آخرین نکته: مهم است که خود را متقاعد کنید (در طول روز) که می خواهید از تفکر فاجعه آمیز اجتناب کنید. به دلایل خوبی که نگران نباشید، نمی‌توانید از کنار فیلسوفان رواقی بگذرید.

بیدار شدن و نگرانی در ساعت 3 صبح بسیار قابل درک و بسیار انسانی است. اما به نظر من، عادت خوبی نیست.